Vitamin-B-Komplex Test: Die besten B-Vitamine im Vergleich!

Vitamin-B-KomplexVitamin B Komplex – Hier findest du alle wichtige Infos über alle B-Vitamine (Mangel, Nahrungsmittel), Produkte im Test und Vergleich mehrerer Präparate.

Kennst du das auch? Trotz ausreichend Schlaf fühlst du dich müde und ausgelaugt. Auch nach dem Frühstück möchte die Leistung des Körpers nicht so richtig anspringen.

Oder wirkt die Haut vielleicht unrein und fehlt das Strahlen, was du bei anderen Menschen so bewunderst? Ist vielleicht das Haar glanzlos und ohne Spannkraft? Eventuell ist eine mangelhafte Versorgung mit B-Vitaminen der Fall.

Gelegentlich kann der Körper nämlich die Mineralstoffe und Vitamine aus der Nahrung nicht richtig aufnehmen und verwerten. Fehlen außerdem wichtige Enzyme, können Nährstoffe nicht vollständig gespalten werden.

Vitamin B sorgt für diese notwendige Energie, um die Nährstoffe für die Aufnahme vorzubereiten. Somit wird ein Vitamin B-Mangel ausgeglichen und die Haare werden kräftiger, die Haut reiner und strahlender. Vitamine aus dem B-Komplex könnte man auch als Lebensvitamine bezeichnen.

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Inhaltsverzeichnis

Was verstehen wir unter dem Vitamin B-Komplex?

Im Gegensatz zu den übrigen Vitaminen sprechen wir beim Vitamin B nicht von einem einzigen Vitalstoff. Es handelt sich hier um eine Gruppe wasserlöslicher Vitamine, die zwar gemeinsam wichtige Funktionen in unserem Körper erfüllen, dennoch einzeln unterschiedlich wirken.

Der Vitamin B-Komplex enthält alle essenziellen Wirkstoffe, die vor allem unsere Stoffwechselfunktionen aufrecht erhalten. Die B-Vitamine finden wir in unseren Nahrungsmitteln. Bis auf das Vitamin B 12 können wir den erforderlichen Tagesbedarf mit pflanzlichen sowie mit tierischen Lebensmitteln abdecken.

Die ausreichende tägliche Versorgung über eine gesunde Ernährung ist sogar notwendig, um Vitaminmangelerscheinungen ausschließen zu können. Vitamin B kann mit Ausnahme des Vitamin B 12 nur eine kurze Zeit gespeichert werden.

Funktionen des Vitamin-B-Komplexes

Vitamin B beschleunigt den Stoffwechsel, sorgt für eine gesunde Haut, ein starkes Immun- und Nervensystem und unterstützt das Wachstum und die Teilung der Zellen.

Die Vitamine des B-Komplexes sind wasserlöslich und können vom Körper nicht gespeichert werden. Deshalb müssen die Vitamine regelmäßig zugeführt werden, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Eine Ausnahme bildet dabei das Vitamin B12. Da im Körper bis zu vier Gramm Vitamin B12 in der Leber gespeichert werden können, macht sich ein Mangel meist erst nach längerer Zeit, manchmal erst nach Jahren, bemerkbar.

Wie wichtig Vitamine für unseren Organismus sind, bemerken wir meist erst dann, wenn wir unter einem Vitaminmangel leiden. Auch wenn dies in der westlichen Welt aufgrund exzellenter Versorgung mit verschiedensten Nahrungsmitteln praktisch nicht vorkommt.

Wozu braucht der Mensch Vitamin B?

Die acht Vitamine der B-Gruppe sind vor allem für die normale Funktion des Nervensystems, Stoffwechsel und Leistungsfähigkeit notwendig. Auch an der normalen Blutbildung sind B-Vitamine beteiligt.

Dementsprechend kann ein Mangelzustand zu Antriebslosigkeit, rascher Erschöpfung, dauernder Müdigkeit und zu Konzentrationsstörungen führen.

Die Vitamine der B-Gruppe sind wasserlöslich und können, abgesehen von Vitamin B12, vom Organismus nicht gespeichert werden. Daher ist eine regelmäßige Aufnahme der B Vitamine durch Nahrungsmittel notwendig.

Welche Vitamine gehören zum Vitamin B Komplex?

Die Vitamine des B-Komplexes stellen keine einheitliche Stoffgruppe dar. Sie werden aber aufgrund gemeinsamer Eigenschaften zum Vitamin B-Komplex zusammengefasst. So sind alle B-Vitamine wasserlöslich und fungieren jeweils als Vorstufen von Coenzymen, die wichtige Stoffwechselprozesse im Körper steuern.

Weiterhin kommen alle Wirkstoffe wegen ihrer Wasserlöslichkeit häufig gemeinsam vor. Die wichtigste Voraussetzung, diese Stoffe als Vitamine zu bezeichnen, ist die Notwendigkeit, sie von außen zuzuführen, weil sie im menschlichen Körper nicht oder nur eingeschränkt produziert werden können.

Der Mangel einzelner oder aller B-Vitamine kann zu Problemen führen. Obwohl die Mechanismen ihrer Wirkungsweise unterschiedlich sind, führt der Ausfall einzelner Vitamine zu jeweils ähnlichen Problemen.

Zur B-Gruppe gehören die acht verschiedenen Vitamine B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Nikotinsäure), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin).

Auffällig ist ihre lückenhafte Nummerierung. Diese kommt dadurch zustande, dass nachträglich einige Wirkstoffe per Definition nicht als Vitamine bestätigt werden konnten. Nun sollen die einzelnen B-Vitamine näher betrachtet werden.

Vitamin B1 (Thiamin)

Thiamin selbst erfüllt im Körper keine Funktion, wird aber in die biologisch aktive Form Thiaminpyrophosphat umgewandelt. Dieses Coenzym reguliert den Abbau von Zwischenprodukten des Kohlenhydratstoffwechsels.

Thiamin ist zwar in den meisten Nahrungsmitteln vorhanden, wird aber durch Kochen aufgrund seiner geringen Hitzebeständigkeit schnell zerstört. Vitamin B1 oder Aneurin ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex. Thiamin trägt bei zu einer normalen Funktion von:

  • Energiestoffwechsel
  • Nervensystem
  • Psychsiche Funktion
  • Herz

Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin wird im Körper in Flavin-Coenzyme umgewandelt. Diese Coenzyme spielen als Oxidoreduktasen eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.

Allerdings wird ein Mangelzustand an B2 nur selten beobachtet, weil dieses Vitamin in Nahrungsmitteln häufig vorkommt und relativ hitzebeständig ist. Auch beim Kochen wird es nicht zerstört.

Vitamin B3 (Nikotinsäure)

Nikotinsäure fungiert in Form ihrer Coenzyme NAD/NADP als Wasserstoffüberträger im Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel und ist somit direkt an der Atmungskette beteiligt.

Bei ausgewogener Ernährung ist ein Mangel an Vitamin B3 jedoch ausgeschlossen, zumal Nikotinsäure hitze-, licht- und sauerstoffbeständiger ist als alle anderen B-Vitamine.

Vitamin B3 ist ein weiteres essenzielles Coenzym, welches zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt. Es trägt außerdem bei zu einer normalen Funktion von:

  • Energiestoffwechsel
  • Nervensystem
  • Psychischen Funktion
  • Schleimhäute
  • Normaler Haut

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Aus Pantothensäure bildet sich das am Citratzyklus beteiligte Coenzym A. In dieser Form ist Vitamin B5 an zentraler Stelle des Kohlenhydrat- Fett- und Aminosäurestoffwechsels beteiligt.

Normalerweise ist die Versorgung mit Pantothensäure ausreichend, kann aber durch Darmerkrankungen, chronische Entzündungen oder Alkoholmissbrauch gestört sein.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Pyridoxin ist ein Sammelbegriff für die Verbindungen Pyridoxol, Pyridoxal und Pyridoxamin, die in das Coenzym Pyridoxalphosphat überführt werden und so eine wichtige Rolle im Aminosäurestoffwechsel spielen.

Vitamin B6 kommt in allen Lebensmitteln in geringer Konzentration vor. Der Bedarf ist abhängig von der Höhe der Eiweißzufuhr. Bei zu hoher Proteinzufuhr kann sich ein Mangel einstellen, weil der Bedarf an B6 aus der Nahrung in diesem Fall möglicherweise nicht mehr gedeckt werden kann.

An über 100 Enzymreaktionen ist Vitamin B6 insgesamt beteiligt. Auch die Synthese der Neurotransmitter Serotonin, Noradrenalin und Dopamin sowie des Gewebshormons und Botenstoffs Histamin werden durch B6 beeinflusst. Weiterhin trägt B6 bei zu einer(m) normalen:

  • Cystein-Synthese
  • Energiestoffwechsel
  • Nervensystem
  • Homocystein-Stoffwechsel
  • Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel

Vitamin B7 (Biotin)

Auch Biotin ist am Aminosäure-, Fett- und Kohlehydratstoffwechsel in Form von Carboxylasen beteiligt. Ein nahrungsbedingter Mangel kommt kaum vor. Allerdings können einige Erkrankungen, wie z. B. am Darm zu Mangelzuständen führen.

Vitamin B9 (Folsäure)

Das aus Folsäure gebildete Coenzym THF spielt im Aminosäurestoffwechsel und beim Aufbau der DNS eine große Rolle. Folsäure ist äußerst wichtig als Folat zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft. Weiterhin trägt es bei zu einer normalen:

  • Aminosäuresynthese
  • Blutbildung
  • Homocystein-Stoffwechsel
  • Psychischen Funktion
  • Funktion des Immunsystems

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen, jedoch kaum in pflanzlichen Lebensmitteln, enthalten. Besonders Veganer sollten aufgrund ihrer rein pflanzlichen Ernährung B12 zusätzlich einnehmen. Cyanocobalamin trägt bei zu verschiedenen normalen Funktionen, u.a.:

  • Energiestoffwechsel
  • Nervensystem
  • Psychischen Funktionen
  • Bildung roter Blutkörperchen
  • Immunsystem

Die Aufgaben der einzelnen B-Vitamine

Wie bereits angemerkt gibt es acht verschiedenen Vitamine, die zur B-Gruppe gehören. Doch welche Aufgabe haben die jeweiligen B-Vitamine? Genau diese Frage werde ich nun im Folgenden beantworten.

  • Vitamin B1 (Thiamin) trägt zu einer normalen Funktion des Energiestoffwechsles, des Nervensystems, der psychischen Funktion und des Herzens bei.
  • Vitamin B2 (Riboflavin) trägt zu einer normalen Funktion des Energiestoffwechsels, des Nervensystems, der Erhaltung der Schleimhäute, Blutkörperchen, Haut, normaler Sehkraft bei. Außerdem trägt B2 dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und Müdigkeit und Ermüdung zu verringern.
  • Vitamin B3 (Niacin) ist ebenfalls vielfältig in der Anwendung. Es trägt zu einem normalen Stoffwechsel, Nervensystem, psychischen Funktion, Schleimhäute und Haut bei. Außerdem trägt es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
  • Vitamin B5 (Pantothensäure) trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Ebenfalls besteht ein Beitrag zu einer normalen geistigen Leistungsfähigkeit.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin) trägt zu einer normalen Cystein-Synthese bei. Außerdem zu einem normalen Energiestoffwechsel, normalen Funktion des Nervensystems, Homocystein-Stoffwechsels, Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel, Bildung roter Blutkörperchen, psychischen Funktion.
  • Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H) sorgt für einen normalen Energiestoffwechsel, Nervensystem, Stoffwechsel von Makronährstoffen und Erhaltung Haut und Haare sowie Schleimhäute.
  • Vitamin B9 (Folsäure) als Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei, außerdem zu einer normalen Aminosäuresynthese, Bildung roter Blutkörperchen, Homocystein-Stoffwechsel, psychsichen Funktion, Immunsystem. Außerdem hat es eine Funktion bei der Zellteilung.
  • Vitamin B12 trägt bei zu einem normalen Energiestoffwechsel, Funktion des Nervensystems, Homocystein-Stoffwechsel, psychischen Funktion, Bildung roter Blutkörperchen, Funktion des Immunsystems. Außerdem trägt B12 zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Des Weiteren besteht eine Funktion bei der Zellteilung.

Wie kann ich einen Vitamin B Mangel erkennen?

Um einen Vitamin B Mangel erkennen zu können, muss man zuerst einmal wissen, was bei einem Vitamin B Mangel passiert. Deswegen werde ich dir zuerst die Folgen eines Vitamin B Mangels näher bringen und dann auf spezielle Risikogruppen eingehen.

Folgen eines Vitamin-B-Mangels

Hinweise auf einen Mangel an Vitamin B1 können

  • Müdigkeit
  • Reizbarkeit
  • Angstzustände
  • und Depressionen
  • sowie Konzentrationsstörungen

sein. Dazu kommen

  • Schlafstörungen
  • Appetitlosigkeit
  • und späterer Gewichstverlust
  • Wadenkrämpfe
  • und Muskelschwäche

die ebenfalls eine Folge des Mangels an Vitamin B1 sein können.

Ein Mangel an Vitamin B2 macht sich mit Hautveränderungen (trockene Haut) und eingerissenen Mundwinkeln bemerkbar. Entzündungen der Mundschleimhaut können ebenfalls Mangelerscheinungen des Vitamins B sein.

Besonders schwerwiegend ist jedoch der Mangel an Vitamin B12. Er ensteht, wenn die Reserven in der Leber aufgebraucht sind, nicht genügend Vitamin B12 aufgenommen wird oder eine Absorbtionsstörung im Darm vorliegt, so dass nicht ausreichend Vitamin B12 aus der Nahrung aufgenommen werden kann.

Blutarmut (Anämie) ist eine schwerwiegende Folge eines über eine längere Zeit andauernden Mangels an Vitamin B12, da das Vitamin B12 die Bildung des Hämoglobin (rote Blutkörperchen) beeinflusst. Weitere Symptome können Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, verminderte Leistungsfähigkeit, Gedächtnisstörungen, allgemeine Schwäche und Schwindel, Geruchs- und Geschmacksverlust, Durchfall und Darmschäden sein.

Da die Symptome recht unspezifisch sind und auch bei anderen Krankheiten auftreten können, wird ein Vitamin-B-Mangel nicht immer sofort erkannt. Besteht der Vitamin-B-Mangel über eine längere Zeit, können die Folgen teilweise irreversibel (unumkehrbar) sein.

Prädestinierte Personengruppen für einen Mangel an Vitamin B

Diabetiker leiden häufig unter einem Mangel an Vitamin B1. Schäden am Nervensystem und an den Blutgefäßen sind gefürchtete Folgeerscheinungen eines Diabetikers, die aus dem Vitamin-B-Mangel resultieren.

Auch Alkoholkranke gehören zu den Personen, die häufig unter einem Vitamin-B-Mangel leiden. Durch eine Fehlernährung und ungenügende Aufnahme von Vitamin B kann es zu den genannten Mangelerscheinungen kommen. Begünstigend wirken Schäden an Leber und Bauchspeicheldrüse, begünstigt durch den Alkoholmissbrauch, so dass es zu einer Absorptionsstörung im Darm kommen kann. Alkoholabhängige leiden vor allem unter einem Mangel an Vitamin B1, B6 und B12.

Die dritte Personengruppe, die häufig unter Vitamin-B-Mangel leiden, sind Vegetarier und Veganer. Speziell Ovo-Lacto-Vegetarier, die in ihrer Ernährung außer auf Fleisch auch auf Eier und Milcherzeugnisse verzichten, laufen Gefahr, einen ausgeprägten Vitamin-B-Mangel zu entwickeln, wenn sie die Vitamine des B-Komplexes nicht in Form von Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Vitamin B12 ist nur in Milch, Eiern und Fleisch enthalten.

Ältere Menschen, Schwangere und stillende Mütter haben oft einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12. Eine Überdosierung durch eine erhöhte Zufuhr ist nicht möglich, da das Vitamin B12 wasserlöslich ist und überschüssiges Vitamin B12 über den Urin ausgeleitet wird.

Vitamin B in Nahrungsmitteln

Du frägst dich nun sicher: Welche Nahrungsmittel enthalten am meisten natürliches Vitamin B? Die besten Quellen für Vitamin-B bekommst du nun hier auf einen Blick!

In welchen Nahrungsmitteln finden wir nun den Vitamin B-Komplex? Um diese Frage beantworten zu können, nehmen wir nun die einzelnen Vitamine der B-Gruppe unter die Lupe.

  • Beginnen wir mit dem Vitamin B1, dem Thiamin: Dieser Vitalstoff trägt bei zu einem normalen Energiestoffwechsel, Nervensystem, Herzfunktion und psychischen Funktion. Dieses Vitamin findest du vor allem in Weizenkeimen und Sonnenblumenkernen, in Haferflocken, in Hülsenfrüchten wie Linsen und weißen Bohnen und im Naturreis.
  • Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, nimmst du vor allem über Innereien wie Leber, Hefe, Gemüse wie Brokkoli und Spargel auf. Auch in Milchprodukten findest du einen hohen Vitamin B-Anteil. Dieses Vitamin trägt zur Erhaltung normaler Blutkörperchen und normaler Sehkraft bei.
  • Kommen wir nun zum Vitamin B3 mit dem wissenschaftlichen Begriff „Niacin“ oder „Nicotinsäure“. Vitamin B 3 findest du in Nahrungsmitteln wie Leber, in Makrelen aber auch in Geflügel, in Eiern und auch in Milchprodukten. Vegetarier und Veganer können ihre tägliche Dosis Niacin durch den Verzehr von Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Austernpilzen, Erdnüssen und auch Datteln abdecken. Vitamin B3 trägt zu einer normalen Funktion der Haut und der Schleimhäute bei.
  • Das Vitamin B5, die Pantothensäure trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei. Die Pantothensäure findest du vor allem in Innereien wie Leber, in Fischen wie Lachs und Hering, in Eiern und Milch, außerdem auch in Vollkornprodukten, im Kohl und in Nüssen.
  • Das Vitamin B6 – der wissenschaftliche Name ist „Pyridoxin“ – nimmst du unter anderem über Innereien, Fleisch und Fisch wie Lachs, Makrelen und Sardinen auf. Auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Rosenkohl, Erbsen, Kartoffeln, Bohnen und Karotten ist Vitamin B6 enthalten. Dieses Vitamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
  • Das Vitamin B7, das Biotin, gilt als Schönheitsvitamin, weil es vor allem zur Erhaltung normaler Haare und Haut beiträgt. Die Tagesdosis erreichst du beispielsweise durch den Verzehr von Leber, Eigelb, Nüssen und Spinat.
  • Sehr wichtig ist eine ausreichende Aufnahme von Folsäure, dem Vitamin B9. Es trägt zu der normalen Blutbildung bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Die Folsäure ist vor allem in Hefe, Leber und grünem Blattgemüse wie Spinat und Brokkoli enthalten.
  • Vitamin B12, das Cobalamin, gehört zu den wichtigsten Vitalstoffen des Vitamin B-Komplexes, unter anderem trägt es zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Es ist allerdings nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln zu finden. Damit auch Vegatarier und Veganer vor Mangelerkrankungen wie die gefährliche Blutarmut, die perniziöse Anämie und vor schweren Nervenstörungen geschützt sind, sollten diese Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 zu sich nehmen.

Vitamin B kommt vor allem in Vollkornprodukten (Haferflocken), Hülsenfrüchten, Fleisch, Innereien, Fisch und Kartoffeln vor. Aber auch Nüsse, Avocados, Spinat, Bananen, Kakao, Milch und Milchprodukte sowie Geflügel enthalten Vitamine aus dem B-Komplex.

Sind Nahrungsmittel mit Vitamin B ausreichend?

Wer sich gesund ernährt, nimmt die erforderliche Tagesdosis Vitamin B durch die Nahrung zu sich. Es gibt allerdings Menschen, die auf eine höhere Dosis angewiesen sind, die durch die Ernährung allein nicht abgedeckt werden kann.

So können Schwangere und Stillende, Alkoholiker und starke Raucher, aber auch Leistungssportler und Menschen, die hohem Stress ausgesetzt sind zusätzlich Vitamin B-Präparate verzehren. Am besten immer in Absprache mit ihrem Arzt!

Vitamin B-Präparate: Hilfreich oder überflüssig?

Vitamin B-Präparate sind in jedem Drogeriemarkt, in Apotheken und in Online-Shops erhältlich. Sie sollen die Versorgung mit Vitaminen der B-Gruppe sichern oder einen bereits bestehenden Vitamin B-Mangel ausgleichen. Doch ist die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel wirklich nötig?

Wann Vitamin B-Präparate sinnvoll sind

Bei einer abwechslungsreichen, gesunden Ernährung wird der Körper im Normalfall mit allen Vitaminen versorgt. Doch die gesunde Ernährung ist nicht jedermanns Sache. Vor allem ein hoher Konsum von Zucker, Kaffee und Alkohol kann Mangelerscheinungen auslösen. Auch eine hohe körperliche Belastung wie etwa im Leistungssport kann zu erhöhtem Bedarf führen.

Einseitige Diäten sind ein weiteres Risiko für Vitamin B-Mangel. Das gilt auch für Essstörungen, bei denen eine ausreichende Aufnahme aller Vitamine durch die Ernährung nicht gesichert ist. Auch in der Wachstumsphase und bei Senioren kann der Bedarf an Vitamin B erhöht sein.

Vegetarier und vor allem Veganer sollten ganz besonders auf ihre Versorgung mit Vitamin B achten – ein großer Teil findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln.

Besonders wichtig ist die ausreichende Versorgung mit Folsäure (Vitamin B9) vor und während der Schwangerschaft. Den genauen Bedarf kann und sollte jedoch der Arzt feststellen.

Wie sollten Vitamin B-Präparate dosiert werden?

Eine ärztliche Überprüfung, ob ein Vitaminmangel vorliegt und ob der Einsatz von Vitamin B-Präparaten sinnvoll erscheint, ist jedem anzuraten, der eine Mangelversorgung bei sich vermutet. Der Arzt kann genau feststellen, ob und welcher Bedarf vorliegt und wird die entsprechenden Präparate in der passenden Dosierung verordnen.

Ohne diese Diagnose kann mit der Einnahme eines Vitamin B-Präparates auch leicht zu viel des Guten getan werden: Manche Produkte können zu einer Überdosierung führen, was wiederum gesundheitliche Schäden hervorrufen kann.

So kann eine lange andauernde überhöhte Zufuhr von Vitamin B6 zu Nervenschäden führen, zu viel Niacin kann sich durch Hitzewallungen, Hautprobleme und häufigen Harndrang bemerkbar machen – im Extremfall kann es sogar zu Leberschäden führen.

Vitamin B1 (Thiamin)

In diesem Abschnitt werde ich das Vorkommen von Vitamin B1 in der Nahrung, Mangelerscheinungen und Verwendung von Vitamin B1 als Nahrungsergänzungsmittel beschreiben. Vitamin B1 wird auch als Stimmungsvitamin bezeichnet.

Das Thiamin wird im Volksmund auch schlicht und einfach Vitamin B1 genannt. Für unseren Körper ist es sehr wichtig, denn es hat viel mit dem Nervensystem in unserem Organismus zu tun.

Wissenschaft und Vitamin B1

Das Thiamin kommt aus der Gruppe der B-Vitamine und ist wasserlöslich. Es hat einen schwachen, allerdings charakteristischen Geruch. Die körperlichen Reserven des Thiamin sind nicht unerschöpflich, allerdings auch nicht gerade wenig ausgeprägt.

Wird das Thiamin bewusst dem Körper für zwei Wochen nicht mehr zugeführt, dann liegen die Reserven des Organismus noch immer bei 50%.

Entdeckung von Vitamin B1

Die Entdeckung von Thiamin kann nicht genau festgemacht werden. Im Jahre 1882 jedoch begann langsam aber sicher die Entdeckung dieses Vitamins. Der Japaner Kanehiro Takaki bemerkte in diesem Jahr, dass die bereits im Jahre 2.600 v. Chr. bekannte “Beriberi-Krankheit” durch eine richtige Ernährung, nämlich durch Zufuhr von B-Vitaminen, geheilt werden kann.

Im Jahre 1910 entdeckte Umetaro Suzuki, was eigentlich an der Reiskleie dafür verantwortlich war, dass die Beriberi-Krankheit geheilt werden konnte. Er nannte dies später dann Oryzanin.

Casimir Funk extrahiert letztlich das Thiamin aus der Reiskleie und durch die Entdeckung der Aminogruppe wurde der Ausdruck „Vitamin“, der heute noch viel genutzt wird geprägt. Die Struktur von Thiamin, oder auch Vitamin B1, wurde schließlich erst im Jahre 1936 von zwei Wissenschaftlern aufgeklärt.

Vorkommen und Bedarf von Thiamin

Thiamin ist in sehr vielen Produkten enthalten. Vor allem pflanzliche Produkte enthalten hohe Anteile davon. Es lässt sich also bewusst eine sinnvolle und ausgewogene Ernährung mit Thiamin zusammenstellen, da die natürlichen Vorkommen des Vitamin B1 kein Geheimnis mehr sind und so einfach kombiniert werden können.

Viele leckere – vor allem vegetarische – Gerichte können mit Thiamin zu sich genommen werden. Beim Kochen sollte aufgepasst werden, wie stark das Essen erhitzt wird. Denn Thiamin wird durch Kochen zu circa 40 % zerstört.

Die Wasserlöslichkeit ist ein zweiter negativer Aspekt bei der Zubereitung. Hierdurch geht ebenfalls ein Teil des Vitamin B1 verloren. Die verlorenen Vitamin B1 Moleküle sind dann im Kochwasser enthalten.

Tagesbedarf an Vitamin B1

Weiter sollte aufgepasst werden: In rohem Fisch oder aber Farnen ist Thiaminase enthalten. Thiaminase ist ein Enzym, das den Abbau und die Vernichtung von Thiamin auslöst.

Dies sollte natürlich unbedingt vermieden werden, denn der Bedarf eines erwachsenen Mannes beläuft sich auf ca. 1,0 – 1,3 mg je Tag, wohingegen eine Frau ebenfalls zirka 1,0 mg am Tag benötigt. Bei Kindern und Säuglingen liegt der Bedarf natürlich in einem geringerem Bereich.

Vitamin B1 in Nahrungsmitteln

Sehr viel dieses wichtigen Vitamins enthalten beispielsweise:

  • Weizenkeime (2,01 mg je 100 g)
  • Frische Sonnenblumenkerne (1,9 mg je 100 g)
  • Gepresste Backhefe (1,0 mg je 100 g)
  • Sojabohnen
  • Sesam
  • Schweinefleisch
  • Geflügel

Der Konsum von Thiamin und der Bedarf können also individuell sehr gut in der Nahrungsaufnahme kombiniert werden.

Thiamin Mangel

Erscheinungen bei einem Mangel:

  • Störungen des Stoffwechsels von Kohlenhydraten
  • Störungen des Nervensystems
  • Blutarmut
  • Depression
  • Schwächung der Muskulatur

Hoher und langfristiger Mangel führt zu:

  • Niedrigem Blutdruck
  • Kurzatmigkeit
  • Herzversagen

Thiamin Überdosierung

Viele experimentelle Versuche haben ergeben, dass bei Tieren beispielsweise eine 100fache Überdosierung an Thiamin über mehrere Generationen keinerlei Nebenwirkungen auftraten.

Bei Therapien mit einer Spritze allerdings in die Muskeln oder Venen konnte in einzelnen Fällen eine starke Überempfindlichkeit festgestellt werden. Auch Atemnot und Schockzustände waren möglich.

Thiamin Tabletten

Wer nicht auf die ausreichende Aufnahme durch die Ernährung achten will, kann Thiamin natürlich auch bequem in Tablettenform einnehmen. Die Kapseln sind oft in Vitamin B Komplexen eingebaut und sorgen für die ausreichende Versorgung mit B1.

Vitamin B2 (Riboflavin)

In diesem Abschnitt werde ich das Vitamin B2 etwas genauer erklären. Dabei gehe ich auf das Vorkommen in Nahrungsmitteln und Mangelerscheinungen ein. Riboflavin ist ein in Wasser schwer löslicher Vitamin B Komplex. Der chemische Name des Vitamin B2 ist Riboflavin.

Das Riboflavin ist für unseren Organismus sehr wichtig, da es eine sehr wesentliche Rolle in unseren Zellen spielt, damit diese aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen Energie gewinnen können. Das Vitamin B2 wurde früher auch Vitamin G genannt und ist heute noch als das Wachstumsvitamin bekannt.

Gegen Hitze und Sauerstoff ist das Riboflavin im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen sehr beständig. Allerdings hat es Probleme mit Licht und in Wasser lässt es sich nicht wirklich auflösen.

Dies ist aber ein kleiner Vorteil für die Köche unter uns, denn das Vitamin B2 wird beim Kochen dank der Hitzebeständigkeit und der Wasserunlöslichkeit nicht zerstört wie beispielsweise das Vitamin B1. Aber auch als gelber Farbstoff in Lebensmitteln kann das Riboflavin eingesetzt und genutzt werden.

Vitamin B2 ist wichtig für den Körper

Das Riboflavin nimmt in unserem Stoffwechsel eine sehr große Rolle ein, was es nur schwer abdingbar macht. Die Neurologen empfehlen zur Prophylaxe gegen Migräne eine Tablette mit Riboflavin 100 mg pro Tag.

Diese Tablette senkt statistisch gesehen die Anfälligkeit für einen Migräneschub um ganze 50 %. Andere Meinungen sind sogar, dass 400 mg Riboflavin die richtige Dosis wäre.

Bedarf und Vorkommen von Riboflavin

Jeder Mensch hat einen anderen Bedarf an Riboflavin. Es hängt ganz von Geschlecht, Alter, Größe und körperlicher Verfassung ab. Den größten Bedarf an Vitamin B2 haben ganz offensichtlich schwangere oder stillende Frauen.

Eine stillende Frau hat einen Bedarf von 1,6 mg Riboflavin jeden Tag. Eine schwangere Frau hingegen einen Bedarf von 1,5 mg jeden Tag.

Der normale Erwachsene hat eigentlich aber meist nur einen Grundbedarf von 1,2 – 1,4 mg Riboflavin die er am Tag zu sich nehmen sollte. Dieser Bedarf kann meistens über die normale Nahrungsaufnahme gewährleistet werden.

Vitamin B2 in Nahrungsmitteln

Viel von diesem wunderbaren Vitamin findet sich in:

  • Milchprodukten
  • Broccoli
  • Roggen
  • Spargel
  • Spinat
  • Fisch
  • Muskelfleisch
  • Eier

Riboflavin Mangel

Ein Mangel an Riboflavin kann natürlich vorkommen. Allerdings tritt hier bei normaler und ausgewogener Ernährung nur sehr selten ein Mangel auf.

Eher tritt ein Mangel an Riboflavin bei Schwangeren oder aber bei Menschen mit einem großen Alkoholproblem auf. Solche Mängel sind einfach zu erkennen.

Bei einer Mangelerscheinungen von Vitamin B2 erhöht sich die Empfindlichkeit gegenüber dem Licht, genauso wie sich Risse in der Haut, vor allem in den Lippen und Mundwinkeln, bildet. Der Fachausdruck für die Hypovitaminose wird Ariboflavinose genannt. Um den Riboflavinmangel frühzeitig festzustellen, wird ein EGRAC gemacht.

Auch in der Forschung auf dem Gebiet der Migräne wird vermutet, dass Menschen, die oft an Migräne leiden, an einer Unterversorgung des Hirnstoffwechsels mit Riboflavin erkrankt sind. Dies wäre eine plausible Erklärung für viele Migränepatienten.

Durch eine Zuführung von einem hohen Anteil an Vitamin B2 kann die Migräne allerdings gestoppt oder gemindert werden. Dies wäre ein weiterer Beleg für diese Theorie. Menschen die also oft an heftigen Migräneanfällen leiden müssen, sollten sich vielleicht einer Untersuchung über den Riboflavingehalt unterziehen.

Überdosierung von Riboflavin

Bei Menschen ist eine Überdosierung des Vitamin B Komplexes Riboflavin nicht bekannt. Überschüssige und überflüssige Vitamin-Komplexe werden ganz einfach über den Urin ausgeschieden. So verhält es sich auch beim Vitamin B2.

Vitamin B2 Tabletten

Nahrungsergänzungen mit Vitamin B2 sind sehr sinnvoll, um einen Mangel aufzuheben oder erst gar nicht entstehen zu lassen.

Ein gutes Vitamin B-Komplex enthält natürlich auch Vitamin B2 und ist damit bestens geeignet, um die tägliche Ernährung zu ergänzen.

Vitamin B3 (Nicotinsäure-Niacin)

Das Vitamin B3 wird in der Fachsprache auch Niacin oder Nikotinsäure genannt. Dies sind drei Bezeichnungen für ein und dasselbe Vitamin aus dem B-Komplex.

Allerdings wird das Niacin heute nur noch selten als Vitamin B3 bezeichnet. Die Bezeichnung Vitamin B3 oder aber PP-Faktor (steht für Pellagra-Preventing-Faktor) gelten heute nicht mehr als gebräuchlich, sondern eher als veraltet.

Niacin ist wichtig für Nerven, Haut, Gehirn! Deswegen zeige ich dir hier geeignete Nahrungsmittel und Ergänzungen für Vitamin B3 auf. Des Weiteren gehe auf Mangelerscheinungen von Vitamin B3 ein.

Entdeckung von Vitamin B3

Niacin wurde entdeckt, als man im Jahre 1867 Nikotin oxidieren ließ. Die Wirkung von Niacin für den Organismus des Menschen wurde allerdings erst viele Jahre später im Jahr 1934 erforscht.

Das Niacin ist eine organische Verbindung und lässt sich bei den Heterocyclen eingliedern. Das Niacin an sich hat nicht wirklich eine Farbe. Es kommt in seiner Reinform als farbloser Kristall vor.

Funktionen von Vitamin B3 im Körper

Die Nikotinsäure ist am Stoffwechsel unseres Körpers von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten beteiligt. Das wohl mit Wichtigste in unserem Körper ist unsere Erbinformation. Unsere DNA.

Auch hier spielt die Nikotinsäure eine große Rolle, denn sie ist eben für die Regeneration von Muskeln, Haut, Nerven und eben der DNA zuständig.

Vorkommen und Bedarf von Niacin

Der Bedarf eines Menschen an Niacin kann nicht unbedingt verallgemeinert werden. Es hängt ganz von dem Energiebedarf des Organismus ab. Der Bedarf bei Frauen lässt sich im Bereich zwischen 13 mg und 15 mg eingrenzen.

Ein ausgewachsener Mann hingegen benötigt zwischen 15 mg und 20 mg jeden Tag. Allgemein aber variiert der Verbrauch und der Bedarf an Nikotinsäure sehr. Bei Kindern ist es nämlich wiederum beträchtlich weniger.

Vorkommen von Niacin in Nahrungsmitteln

Sehr gute Lieferanten an Niacin sind beispielsweise:

  • Geflügel
  • Fisch
  • Wild
  • Pilze
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Leber
  • Nüsse
  • Vollkornprodukte
  • Verschiedene Obst- und Gemüsesorten

Durch eine sehr gute, gesunde und ausgewogene Ernährung kann hier ein Mangel vermieden werden. Viele verschiedene Produkte können beim Essen kombiniert werden und so die richtige Menge an Niacin liefern.

Rezepte mit viel Niacin-Gehalt

Es wäre doch sehr lecker, wenn eine Wildplatte mit einer schmackhaften Pilz-Soße serviert würde. Gleichzeitig wüsste man auch sicher, dass hiermit der Bedarf an Niacin sehr gut gedeckt werden kann.

Wem die Küche nicht ganz so zusagt, der kann auch ohne Fleisch den Haushalt sehr gut abdecken. Verschiedene Gemüsesorten, die angedünstet zu Champignonpilzen gereicht werden, wären sicher auch ein sehr gutes Mahl.

Aber auch verschiedene Hülsenfrüchte, sowie Datteln und getrocknete Aprikosen sind eine schmackhafte Ergänzung mit einem gesunden Gehalt an Niacin. Diese könnten beispielsweise in einer Schale mit Milcheis gereicht werden, denn so wäre auch der Nachtisch nicht nur eine Versuchung, sondern auch eine richtig tolle Ergänzung zur Gesundheit des eigenen Organismus.

Mangel an Niacin

Schwere Mangelerscheinungen treten beim Niacin selten auf, da es nicht essentiell ist. Unser Organismus kann das Niacin aus einer gewissen Aminosäure, dem Tryptophan, selbst bilden. Allerdings kann durch eine sehr eiweißarme Ernährung ein Mangel an Niacin entstehen.

Ein Mangel macht sich bemerkbar durch:

  • Appetitlosigkeit
  • Schlafstörungen
  • Erhöhte Reizbarkeit

Ein schwerwiegender Mangel löst heftige Erscheinungen aus:

  • Dermatitis
  • Durchfall
  • Depressionen

Niacin Überdosierung

Der normale Mensch benötigt normalerweise eine Zufuhr an Niacin von zirka 1,5 – 3 mg jeden Tag.

Bei einer heftigen Überdosierung können die Hautgefäße sich weiten und der Blutdruck abfallen. Ein starkes Schwindelgefühl, aber auch erhöhter Säuregehalt im Urin können ebenfalls auftreten.

Niacin Tabletten

Ein guter Vitamin B-Komplex enthält natürlich auch Niacin – und zwar in einer ausreichenden Menge.

Als Nahrungsergänzungsmittel ist neben der täglichen Nahrungsaufnahme ein Mangel dann mit Sicherheit ausgeschlossen.

Die anderen B Vitamine im Komplex ergänzen und vervollständigen das Niacin zusätzlich.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Das Vitamin B5 heißt in seiner chemischen Bezeichnung auch Pantothensäure. Die Pantothensäure ist ein Vitamin aus dem B-Komplex, welches mit Wasser löslich wird. Doch wo kommt Vitamin B5 vor, wie wichtig ist es wirklich und wie sehen Mangelerscheinungen aus?

Wie entsteht Vitamin B5

Die Entstehung ist wissenschaftlich simpel. Wenn Pantoinsäure und Beta-Alanin kondensieren, entsteht bei der Reaktion die Pantothensäure. Der fachliche Name des Vitamins kommt aus dem griechischen. „Pantothen“ bedeutet nichts anderes wie „überall“.

Dies bezieht sich darauf, dass die Pantothensäure in vielen Lebensmitteln zu finden ist. Die Entdeckung der Pantothensäure liegt schon eine ganze Weile zurück, denn sie war im Jahre 1931. Entdeckt wurde sie in Amerika als Stoff, der das Wachstum von Hefekulturen förderte.

Wo ist Vitamin B5 wichtig?

Allgemein ist die Pantothensäure für unseren Stoffwechsel ein sehr wichtiger Bestandteil. Meistens kommt sie als Bestandteil des Coenzym A in Lebensmitteln in gebundener Form vor. Unser Organismus setzt dann aus dem Coenzym A das Pantethein und die Pantothensäure frei.

Allerdings ist leider nicht wirklich bekannt, wie die Resorption (über welche Mechanismen) von Pantethein und der Pantothensäure in unserem Körper stattfindet. Wahrscheinlich ist aber ein aktiver, carrier-vermittelter Transport, der neben passiver Diffusion von Natriumkationen abhängig ist, dafür verantwortlich.

Die Ausscheidung von Vitamin B5 verhält sich wie bei jedem anderen Vitaminkomplex auch. Überschüssige Mengen werden meist einfach über den Urin des Organismus ausgeschieden. Ein großer Teil der Pantothensäure erscheint im Stuhl oder wird aber als CO2 abgeatmet. Die Art der Ausscheidung allerdings ist sehr stark von der konsumierten Menge abhängig.

Eine große Rolle spielt das Vitamin B5 beim Intermediärstroffwechsel. Dies ist nichts anderes als der Zwischenstoffwechsel. Hier wird es hauptsächlich als Bestandteil des Coenzym A beim Umsetzen von Fettsäuren benötigt. Dieses Enzym ist vor allem für die Übertragung von Acylgruppen zuständig, also ebenfalls elementar für den Organismus.

Das Vitamin trägt auch zur Herstellung verschiedener Neurotransmitter bei. Neurotransmitter wären hier beispielsweise Botenstoffe wie beispielsweise Serotonin. Aber auch von Kohlenhydraten, Cholesterin und von Hämoglobin und den Vitaminen A und D.

Vorkommen und Bedarf von Pantothensäure

Normalerweise wird der tägliche Bedarf von 6 mg an Pantothensäure durch eine ausgewogene und normale Ernährung gedeckt.

Mit Darmerkrankungen und Alkoholproblemen allerdings kann auch eine Unterversorgung an Vitamin B5 auftreten.

Wer sich aber ausgewogen und normal ernährt, der sollte glücklicherweise nicht mit einem Mangel belastet sein.

Nahrungsmittel mit Vitamin B5

Das Vorkommen von Vitamin B5 in der Nahrung ist grundsätzlich keine Seltenheit. In Innereien kommt die Pantothensäure sehr häufig vor. Aber auch in:

  • Vollkornprodukten
  • Avocado
  • Eier
  • Nüsse
  • Reis
  • Gemüse
  • Milch
  • Bierhefe
  • Obst

Rezepte für Vitamin B5 Gerichte

Wie wäre es beispielsweise mit einem leckeren, selbstgebackenen Vollkornbrot mit einer noch besseren Avocado Creme mit leckeren Pinienkernen? Das würde doch sicher zu jedem Abend mit Freunden passen und dazu wäre es auch noch sehr gesund.

Aber auch Reis mit gedünstetem Gemüse wäre hier eine leckere und sehr abwechslungsreiche Wahl. Es gibt außerdem viele Kochbücher, die sich genau mit einer solchen ausgewogenen und dennoch leckeren Ernährung beschäftigen.

Mangel an Vitamin B5

Ein Mangel an Vitamin B5 oder aber auch Pantothensäure genannt, tritt recht selten auf. Allerdings kann durch einen unkontrollierten Konsum von Spirituosen und anderem Alkohol sowie als „Nebenwirkung“ verschiedener Darmerkrankungen dennoch ein Mangel an Pantothensäure entstehen.

Meistens fehlen dem Körper dann noch mehr Vitamine aus dem B-Komplex. Wer einen Mangel fest machen möchte, sollte auf folgende Mangelerscheinungen achten:

  • Müdigkeit
  • Depressionen
  • Schlafstörung
  • Schmerzende oder gar taube Muskeln
  • Anämie
  • Magenschmerzen
  • Schwäche des Immunsystems

Wer über mehrere Monate lang einen kontinuierlichen Mangel an Pantothensäure im Körper hat, der erkrankt am sogenannten „Burning Feet Syndrom“. Kribbeln und Taubheit der Zehen im Fuß sind die ersten Anzeichen eben dieser Krankheit.

Danach wird die Krankheit durch ein sehr unangenehmes Stechen und Brennen in den Füßen präsent. Dieses Symptom trat erstmals in großer Breite während des zweiten Weltkrieges auf.

Bei Kriegsgefangenen in Burma, Japan und auf den Philippinen wurde dieses Symptom sehr bekannt, denn sie litten sehr oft an einem Mangel an Vitamin B5. Heute aber kommt dies durch ausgewogene Ernährung nur noch sehr selten vor.

Überdosierung von Pantothensäure

Die Pantothensäure ist an sich auch bei einer leichten Überdosierung nicht wirklich gesundheitsschädlich. Durch eine drastische Überdosierung von Vitamin B5 kann es zu leichten Störungen im Darmtrakt kommen.

Des Weiteren können auch Gefäßerweiterungen und Fehlfunktionen bei der Neubildung von Gefäßen auftreten.

Vitamin B5 Tabletten

Letztlich kann Vitamin B5 bequem in Tablettenform aufgenommen werden. Oft ist das Vitamin auch in Vitamin B Komplexen enthalten und deckt den Bedarf so neben vielen weiteren B-Vitaminen jeden Tag sicher ab.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Das Vitamin B6 wird in der Fachsprache auch Pyridoxin genannt. Es ist aber nicht nur irgendein Vitamin, sondern eher ein Sammelbegriff für drei chemische Verbindungen, die sich sehr ähnlich sind.

In diesem Abschnitt gehe ich auf Vitamin B6 und die Auswirkungen auf die Gesundheit ein. Des Weiteren kläre ich dich über das  Vorkommen in der Nahrung, Mangelerscheinungen und Nahrungsergänzung mit B6 auf.

Wissenschaft und Vitamin B6

Vitamin B6 bildet im Prinzip nichts anderes als Vorstufen zu dem aktiviertem Vitamin B5, welches auch Pyridoxalphosphat genannt wird. Bei Vitamin B6 sind Pyridoxol, Pyridoxal und Pyridoxamin die drei ähnlichen Verbindungen, die unter einem Namen verstanden werden. Alle aber sind (wie der Name „Vitamin B6 auch vermuten lässt) Vitamine aus dem B-Komplex.

Der Vorteil an den drei Verbindungen ist, dass sie alle dieselbe biologische Aktivität aufweisen und auch im Stoffwechsel ineinander überführt werden können.

Da das Pyridoxalphosphat vom Organismus nicht vollständig selbst hergestellt werden kann, ist der Körper auf eine Aufnahme des Stoffes durch die Nahrung angewiesen. Allerdings ist der Gehalt an Pyridoxalphosphat in unserer Nahrung normalerweise so hoch, dass Mangelerscheinungen eine absolute Seltenheit sind.

An sich ist das Vitamin B6 allerdings ein komplett farbloser Feststoff. Wie viele Vitamine des B-Komplexes auch wurde das Vitamin B6 in den 1930er Jahren, 1934 entdeckt. Erstmals wurde es 1938 von Paul György als Kristallin dargestellt. Allerdings war die vollständige Aufklärung seiner Konformation bereits ein Jahr später.

Heute wird das Vitamin B6 zu den Vitaminen im B-Komplex gezählt und findet auch in dem einen oder anderen Arzneistoff seine Verwendung. Durch seine fast essentielle Art ist das Pyridoxin für den Körper sehr wichtig und mit der Nahrung zum Großteil aufzunehmen.

Fast nur im Aminosäurestoffwechsel kommen die vielen enzymatischen Reaktionen zustande, in denen die phosphorylierten Vitamin B Derivate als Coenzyme wirken. Etwa 100 enzymatische Vorgänge sind davon betroffen und diese kommen wirklich fast ausschließlich beim Stoffwechsel der Aminosäuren vor.

Eine weitere sehr interessante Tätigkeit von Vitamin B6 ist die Beteiligung von Pyridoxalphosphat als Cofaktor beim Abbau von tierischer Stärke. Wenn man schaut, was dieses Vitamin alles kann, dann wird sich erkennen lassen, dass Vitamin B6 ein sehr wichtiger Bestandteil unseres Körpers ist.

Bedarf und Vorkommen von Vitamin B6

Der Bedarf an Vitamin B6 ist nicht einfach zu klären, denn Vitamin B6 ist abhängig vom Stoffwechsel der Aminosäuren. So hängt also der Bedarf von den zugeführten Proteinen ab. Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, ist eine Dosis von 0,02 mg je Gramm Protein zu empfehlen.

Man könnte also sagen, dass dies einen Grundbedarf von zirka 1,6 mg am Tag für Frauen bedeutet und für Männer ganze 1,8 mg Tagesbedarf.

Wer natürlich weitaus mehr Proteine zu sich nimmt, als empfohlen ist, der wird nicht mehr die nötigen Mengen an Vitamin B6 aufnehmen können, denn es lässt sich ganz einfach sagen, dass bei steigender Aufnahme an Proteinen auch der Bedarf von Vitamin B6 stark ansteigt.

Wer also auf einer Proteindiät ist, der sollte sicher gehen, dass auch der Bedarf an Vitamin B6 gedeckt werden kann. Dies wäre dann das Optimum für den Organismus der jeweiligen Person.

Vorkommen von Vitamin B6 in Nahrungsmitteln

Das Vorkommen von Vitamin B6 ist zum Glück nicht gerade rar. In fast allen Lebensmitteln kommt es zumindest in geringen Dosen vor. Sehr gut dabei sind

  • Milchprodukte jeglicher Art
  • Geflügel
  • Fisch
  • Fleisch
  • Leber

Vegetarier nutzen:

  • Grüne Bohnen
  • Kohl
  • Linsen
  • Feldsalat
  • Jegliche Vollkornprodukte
  • Nüsse
  • Avocado
  • Kohl
  • Weißbier
  • Bananen

Es können also durchaus wirklich leckere Gerichte gezaubert werden. Wie wäre es denn mal mit einem schwäbischen Gericht? Spätzle aus Vollkorngetreide mit saftigen und leckeren Linsen. Dazu ein Geflügelseidenwürstchen.

Aber auch vegetarisch oder als Snacks für einen Geburtstag können hier viele Variationen entstehen. Eine gute Avocadocreme, die mit einer Walnuss als Deko auf einer kleinen Vollkornbrotscheibe serviert wird.

Auch der Vegetarier kann mit einem Kartoffelsalat mit einigen Nüssen seinen Bedarf an Vitamin B6 sehr gut decken. Den Organismus mit Vitamin B6 zu versorgen sollte also kein Problem darstellen.

Mangel an Vitamin B6

Dadurch, dass in eigentlich jedem Nahrungsmittel das Vitamin B6 vorkommt, sind Mangelerscheinungen wirklich eine große Seltenheit. Aber durch verschiedene Faktoren kann dennoch ein Mangel entstehen. Meistens aber tritt dieser Mangel nicht alleine, sondern gemeinsam mit einem Mangel eines anderen wasserlöslichen Vitamins auf.

Häufigste Anzeichen von Mängeln sind:

  • Appetitverlust
  • Durchfall
  • Erbrechen

Aber auch die unangenehme und nicht schön aussehende Hautkrankheit Dermatitis kann hervorgerufen werden. Genauso sind Störungen im Wachstum sowie Anämien nicht gerade eine Seltenheit. In unregelmäßigen Intervallen können auch Krampfzustände und Angstzustände eintreten.

Überdosierung des Vitamin B6

Eine wirklich ernst zu nehmende und starke Überdosierung von Vitamin B6 findet erst bei einer täglichen Zufuhr von mehr als 500 mg statt. Eine so hohe Hypervitaminose kann nicht durch eine natürliche Aufnahme zustande kommen. Diese Art der Überdosierung kann nur durch Supplementation zustande kommen.

In wenigen Fällen führt dies zu Neurotoxidität und Photosensitivität. Durch die Neurotoxidität kommt eine Beeinträchtigung des Tast-, Vibrations- und Temperaturempfindens zustande. Ebenfalls kann eine sehr unangenehme Hautkrankheit, die Dermatitis auftreten. Ebenfalls auf der Haut und nicht ausgeschlossen ist das Auftreten von Akne.

Wenn Säuglinge ein Gramm Pyridoxin je Tag aufnehmen, kommt es zu peripheren Durchblutungsstörungen und auch Areflexie. Diese Beschwerden verschwinden aber schnell wieder, sobald das Pyridoxin abgesetzt wird.

An sich kommt aber durch die natürliche Aufnahme von Vitamin B6 über Nahrungsmittel keine Hypervitaminose zustande. Sollte dennoch ein Verdacht bestehen, ist der Gang zum Arzt der beste Weg.

Vitamin B6 Tabletten

Bequem als Vitamin kaufen ist natürlich auch bei B6 möglich. Die Nahrungsergänzungsmittel enthalten ausreichend Vitamin B6, so dass kein Mangel auftreten kann.

Noch besser als ein Einzelvitamin ist jedoch ein Vitamin-Komplex. Dann sind viele verschiedene B-Vitamine in nur einer Kapsel enthalten.

Vitamin B9 (Folsäure)

Das Vitamin B9 wird auch Folsäure genannt. Bezeichnungen wie Vitamin M sind eher unüblich, Vitamin B11 ist sogar sehr ungebräuchlich. Die Folsäure ist ein Vitamin aus dem B-Komplex und lässt sich als orangegelbes, kristallines Pulver beschreiben.

Im weiteren Verlauf dieses Abschnitts erkläre ich dir Auswirkungen von Vitamin B9 auf die Gesundheit, Mangelerscheinungen und Nahrungsmittel mit hohem B9 Vorkommen.

Entdeckung und Gewinnung von Vitamin B9

Entdeckt wurde die Folsäure 1941. Folsäure ist sehr empfindlich gegenüber Hitze und Licht und wird dadurch schnell zerstört.

Aus diesem Grund wird das intensive Wässern und Kochen von Folsäure vermieden. Bei der Lagerung wird Wert auf dunkle und kalte Orte gelegt, denn die Folsäure soll nicht zersetzt werden, nur weil sie gelagert wird.

Auch im Körper kann die Folsäure sehr schnell flüchtig werden. Bei intensiver Sonneneinstrahlung auf unsere Haut wird auch der Gehalt an Folsäure in unserem Organismus sehr stark angegriffen. Je hellhäutiger ein Mensch ist, desto heftiger ist er davon betroffen.

Folsäure ist wichtig für die Gesundheit

Folsäure ist sehr wichtig für Zellen, die sich sehr häufig teilen. Beispiele für solche Zellen fänden sich unter anderem im Knochenmark.

Aber auch bei Frauen in der Schwangerschaft ist ein richtiger Gehalt an Folsäure ein wirkliches Muss. Hier ist sie unabdingbar, da sie sich an der Synthese von DNS-Bausteinen sehr rege beteiligt. Aus diesem Grund sollten sich vor allem schwangere Frauen sehr um ihren richtigen Haushalt an Folsäure im Organismus bemühen.

Das Vitamin kann nur über die Nahrung aufgenommen und nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Dies sollte aber nicht das Problem sein, wenn die Ernährung ausgewogen und gesund ist. Hierauf sollte dann aber prinzipiell geachtet werden.

Bedarf und Vorkommen von Folsäure

Die empfohlene Tagesmenge an Folsäure liegt bei 200 µg. Ganz genau ist allerdings nicht definiert, wie viel Folsäure denn nun ein Organismus benötigt. Die oben empfohlene Tagesmenge richtet sich nach der RDA. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt die doppelte Dosis, nämlich eine Menge von 400 µg jeden Tag.

Ganz sicher allerdings ist die Wissenschaft, dass eine Frau in der Schwangerschaft mehr Folsäure benötigt. Für eine schwangere Frau oder eine stillende Mutter werden teilweise 800 µg jeden Tag empfohlen.

Ein Enzym in der Leber sorgt dafür, dass die Folsäure im Organismus für den menschlichen Körper überhaupt erst richtig nutzbar wird. Die Folsäure in zu großer Dosis löst also nicht unbedingt Probleme aus, nur ist dann ein übergroßer Anteil an Folsäure im Körper, der nicht verwertet werden kann.

Vorkommen von Vitamin B9 in Nahrungsmitteln

Wie so häufig für ein Vitamin aus dem B-Komplex kommt auch die Folsäure sehr gerne in Vollkornprodukten vor. Aber auch in:

  • Blattgemüse
  • Broccoli
  • Roter Bete
  • Spargel
  • Radieschen
  • Karotten
  • Spinat
  • Tomaten
  • Eigelb
  • Fisch
  • Fleisch
  • Kalbs- oder Geflügelleber

Es lassen sich also wirklich köstliche Gerichte mit einem guten Anteil an Folsäure zusammen basteln.

Rezepte mit viel Folsäure

Hier wären als gutes Menü für die Familie Vollkornnudeln mit leckerem Spargel und einer weißen Soße sehr empfehlenswert. Aber auch Fisch kann gut kombiniert werden mit verschiedenem Gemüse oder aber je nach Fischart mit leckerem Vollkornreis. Der Küche sind hier kaum Grenzen gesetzt und die gesunde Ernährung muss nicht unbedingt über guten Geschmack triumphieren.

Auch Vegetarier und Veganer müssen keinesfalls an einem Mangel an Folsäure leiden. Ein leckeres Vollkornbrot mit Tomatenpastete wäre sicher etwas Vorzügliches. Aber auch ein sehr gemischter Salat mit viel Blattgemüse, Karotten, Radieschen und Tomaten wären eine passende Alternative für die kohlenhydratarme Ernährung am Abend.

Folsäure Mangel

Speichern kann der menschliche Organismus zwischen zwölf und fünfzehn Milligramm Folsäure. Dieser „Vorrat“ hält zwischen drei und vier Monaten. Ein Mangel an Folsäure sollte auf gar keinen Fall unterschätzt werden, denn dieser Mangel wirkt sich auf das Blutbild der betroffenen Person aus.

Alkoholmissbrauch aber auch Erkrankungen im Dünndarm oder in der Leber können für einen Mangel an Folsäure verantwortlich sein. Bei einer Frau, die innerhalb einer Schwangerschaft ist oder die Mittel zur Empfängnisverhütung nimmt, ist der Bedarf an Folsäure allgemein höher angerechnet.

Überdosierung von Folsäure

Es ist gar nicht so einfach, die Folsäure über zu dosieren, da der Körper kleinere Übermengen schnell auszuscheiden weiß. Von einer wirklichen Überdosierung an Folsäure spricht man ab einer Menge von 15 mg am Tag.

Nervosität, Darmbeschwerden und Schlaflosigkeit können dann auftreten, wenn diese hohe Tagesdosis über mehrere Wochen eingehalten wird. Wirklich drastisch ist allerdings, dass die Überdosierung von Folsäure eine Art „Hemmung“ gegen das lebenswichtige Vitamin B12 aufbaut.

Dieses kann vom Körper nur noch schwer aufgenommen werden. Wer zu lange an einem Mangel von Vitamin B12 leidet, kann schlimme neuronale Schäden sowie im Härtefall sogar Lähmungen davon tragen. Bei einer langen Überdosierung sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden!

Vitamin B9 Folsäure Tabletten

Wer Folsäure als Nahrungsergänzunsmittel einnehmen möchte, kann sich entweder für ein Monopräparat entscheiden (dann ist nur B9 enthalten) oder gleich zu einem B-Komplex greifen, dann sind mehrere B-Vitamine in einem Produkt vereint. Ich empfehle klar ein B-Komplex, denn viele B-Vitamine ergänzen sich gegenseitig.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 ist wichtig für Blutbildung und Zellteilung! Im nachfolgenden werde ich dich über sein natürliches Vorkommen und Mangelerscheinungen aufklären.

Forschungen über Vitamin B12

Schon in den 1920er Jahren hatte George H. Whipple, ein amerikanischer Pathologe, entdeckt, dass Hunde, die an Anämie leiden, durch die Fütterung von roher Leber geheilt werden können. Ansonsten wäre das Schicksal der an bösartiger Blutarmut erkrankten Hunde sehr schnell besiegelt gewesen, denn die Krankheit verläuft normalerweise tödlich.

Da diese Wirkung von roher Leber eine höchst interessante Neuheit war, wurde nach den essenziellen Komponenten dieser Heilmethode gesucht. Im Jahre 1926 dann wurde der auch beim Menschen wirksame „Antiperniziosa Faktor“ beschrieben.

Die beiden Ärzte aus den Vereinigten Staaten, George R. Minot und William P. Murphy, erhielten 1934 zusammen mit Whipple den Nobelpreis in Medizin. Aber eine richtige Isolierung des Wirkstoffes Vitamin B12 selbst gelang erst im Jahr 1948.

Die Isolierung in kristalliner Form gelang zum einen einem britischen Forscherteam und zum anderen einem amerikanischen Biochemiker. Die Geschichte des Vitamin B12 hört aber keineswegs auf, denn es wurde immer wieder etwas Neues entdeckt und der ein oder andere Nobelpreis ging für Forscher in diesem Bereich über die Theke.

Und selbst heute im 21. Jahrhundert gilt das Vitamin B12 noch immer als eines der größten Moleküle, das in einem Labor totalsynthetisiert wurde. Wer es grob halten möchte kann einfach sagen, dass Vitamin B12 für die Blutbildung sowie die Zellteilung eine große Rolle spielt.

Funktionen des Vitamin B12 im Körper

Die Funktion des Nervensystems hängt von diesem Vitamin aus dem B-Komplex ab. Dass die Bildung von Blut in unserem Körper elementar ist, lässt sich kaum abstreiten.

Aber genauso wichtig ist es, dass unsere Zellen sich selbst gut teilen können. Eine gute Dosis an Vitamin B12 aufzunehmen ist also wichtig.

Bedarf und Vorkommen von Vitamin B12

Das Vitamin B12 ist sehr wichtig für unseren Körper, was aber nicht heißen muss, dass der Bedarf eines Erwachsenen deshalb in einem Bereich der Superlative liegt. Im Gegenteil. Der Bedarf an Vitamin B12 ist im Vergleich mit anderen Vitaminen recht gering.

Eine schwangere oder stillende Frau hat einen erhöhten Vitamin B12 Bedarf von zirka 3,4 µg bis 4,0 µg. Dagegen hat ein normaler und gesunder Erwachsener im Schnitt einen täglichen Bedarf von 3 µg an Vitamin B12. So liegt der tägliche Bedarf also wirklich um ein vielfaches geringer, als er bei anderen wichtigen Stoffen und Vitaminen unseres Körpers liegt.

Aber natürlich sollte der Bedarf dennoch gedeckt werden. Das Vitamin B12 kommt entweder im Verdauungstrakt oder aber auf der (ungewaschenen) Oberfläche von Nahrung vor. Dies liegt daran, dass das Vitamin B12 ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt werden kann und diese eben nur dort vorkommen.

Die besten Vitamin B12 Lieferanten in Nahrungsmitteln

Die besten Lieferanten für Vitamin B12 sind Innereien von verschiedenen Tieren. Den höchsten Gehalt an Vitamin B12 hat ganz sicher mit Abstand die Kalbsleber mit 60 µg pro 100 g. Dass dies wirklich einen sehr hohen Bedarf abdecken würde ist offensichtlich, denn das ist das Zwanzigfache dessen, was ein normaler Erwachsener jeden Tag benötigen würde.

Aber auch folgende Lebensmitteln enthalten Vitamin B12:

  • Schweineleber
  • Hühnerleber
  • Nieren
  • Rindfleisch
  • Ingwer
  • Sojasoße
  • Kuhmilch
  • Thunfisch
  • Makrele
  • Kabeljau

Am besten versorgt ist allerdings noch immer derjenige, der den Verzehr von Innereien nicht scheut und der hin und wieder etwas Fleisch isst. Vegetarier müssen wesentlich mehr der entsprechenden Nahrungsmittel zu sich nehmen.

Vitamin B12 Mangel

Wenn ein Bedarf entsteht, kann es auch zu einem Mangel kommen. Sehr unangenehm und gefährlich ist es, wenn es beim Vitamin B12 so weit kommt: So kann es zu einer Erkrankung des Blutbildes kommen, sowie zu funikulärer Myelose.

Es wird auch mittlerweile vermutet, dass ein Mangel an Vitamin B12 nicht ganz unschuldig an Neuropathien oder aber Demenz ist. Grund für diese Annahme ist, dass der Gehalt an Vitamin B12 im Körper von älteren Menschen nicht immer der Norm entspricht.

Einen Mangel an Vitamin B12 erkennt man anhand der Anzeichen recht schnell. Die Hände und Füße eines erwachsenen Menschen beginnen zu kribbeln oder es breitet sich ein deckendes Kältegefühl eben dort aus. Aber es können auch folgende Krankheitserscheinungen auftretten:

  • Erschöpfungszustände
  • Schwächegefühl
  • Konzentrationsstörungen
  • Psychosen

Durch dauerhaft falsche Ernährung kann ein solcher Mangel zustande kommen. Dem sollte unbedingt entgegen gewirkt werden, denn die Folgen sind schwerwiegend.

Überdosierung von Vitamin B12

Die Mängel sind bei Vitamin B12 unangenehm und gern zu vermeiden. Meist sind die Überdosierungen intravenös zustande gekommen, denn durch alleinige Nahrungsaufnahme ist eine Überdosierung von Vitamin B12 nur schwer möglich.

Die Folgen einer solchen Überdosierung werden meist durch lokale allergische Beschwerden erkannt. Aber auch eine gewisse Form der Akne kann hier durch eine Überdosierung von Vitamin B12 zustande gekommen sein.

Vitamin B12 Tabletten

Monopräparate als Nahrungsergänzungsmittel sind hier eher selten. Meist wird B12 in einem B-Komplex angeboten. Dann sind noch weitere, sinnvolle B-Vitamine miteinander verknüpft.

Das ist auch sinnvoll, denn viele Vitamine im B-Komplex ergänzen sich und verstärken sich gegenseitig.

Schlusswort

Um den Bedarf an B-Vitaminen ausreichend und dauerhaft zu decken, kann die Einnahme eines Vitamin B Komplexes als Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert sein.

Nur mit einem Kombipräparat werden die sinnvollen Wechselwirkungen der einzelnen Vitamine ausreichend ermöglicht.

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