Ich hab mir mal die Mühe gemacht und im schönen World-Wide-Web nach den besten Heimtrainern Ausschau gehalten. In den Heimtrainer Test fließen zum einen Recherche aus dem Netz, Kundenrezensionen, eigene Erfahrungen und objektive Beurteilungsfähigkeiten der verschiedenen Produktmerkmale mit ein.
Somit wird sichergestellt, dass Objektivität bei der Beurteilung der Modelle an oberster Stelle steht und du einen umfassenden Überblick über Vor- und Nachteile der verschiedenen Heimtrainer bekommst. Man muss anmerken, dass zwischen den unterschiedlichen Modellen teilweise große Preisunterschiede bestehen und somit die Produkte rein anhand ihrer Leistungsmerkmale nicht immer einfach zu vergleichen sind.
Deswegen lege ich bei den Testsiegern neben den Kriterien Aufbau, Verarbeitung, Computer/Display, Einstellungsmöglichkeiten auch vor allem einen Augenmerk auf das Preis-/Leistungsverhältnis. Letzteres Kriterium ermöglicht eine bessere Einordnung der Geräte aus verschiedenen Preiskategorien in meinem Ranking.
Wichtig! Jeder Sportler oder Bald-Sportler weist einen gewissen Leistungsstand auf. Nicht alle Modelle besitzen die gleichen Widerstandsstufen. Während bei dem einen Modell die 8. Stufe für Gelegenheitssportler ausreicht, kann dies für einen trainierten Sportler schon nicht mehr der Fall sein. Achte deshalb auch auf die Empfehlung im jeweiligen Heimtrainer Test.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist ein Heimtrainer?
- Übersicht über die unterschiedlichen Testkriterien
- Gründe für den Kauf eines Hometrainers
- Auf was solltest du beim Heimtrainer Kauf achten?
- Welche Marken stehen für Qualität?
- Den Heimtrainer richtig einstellen
- Ergometer
- Crosstrainer
- Rudergerät
- Bauchmuskeltrainer
- Rudermaschine, Crosstainer oder doch ein Heimtrainerfahrrad?
Was ist ein Heimtrainer?
Nicht immer ist klar, um was es sich bei diesem Begriff handelt. Und das aus gutem Grund. Wenn man nach dieser Bezeichnung sucht, sind die Definitionen nicht immer eindeutig. Rein dem Wortlaut nach zu urteilen, handelt es sich um ein Fitnessgerät, mit dem man zuhause trainiert.
Ein Blick auf Wikipedia bestätigt diese Formulierung. Hier werden sogar alle Fitnessgeräte für den Hausgebrauch mit eingeschlossen. Wenn man wahllos Menschen auf der Strasse befragen würde, was sie sich unter einem Heimtrainer vorstellen, so würden den meisten wohl fahrradähnliche Geräte in den Sinn kommen.
Dies deckt sich mit der Definition auf ein paar Fitnessportalen, in denen der Hometrainer immer wieder als Fahrrad für zuhause beschreiben wird. Grundsätzlich kann man wohl beiden Seiten Recht zusprechen und sollte die Definition nicht zu eng abgrenzen.
Andererseits haben sich für diverse Fitnessgeräte für zuhause auch schon andere Begriffe wie beispielsweise der „Crosstrainer“ oder der „Ergometer“ etabliert, also Geräten, deren Begriff deutlich abgegrenzt ist.
Übersicht über die unterschiedlichen Testkriterien
Damit du besser Heimtrainer vergleichen kannst, solltest du auf einige Kriterien achten. Auf welche Kriterien ich bei den Heimtrainern hauptsächlich geachtet habe, erfährst du im folgenden:
- Aufbau: Vor allem technisch weniger Begabte kennen das Dilemma: Schlechte dokumentierte Anleitungen, Beschreibungen auf Chinesisch und unzureichende Bebilderung führen oft zu Frust bevor das gekaufte Produkt überhaupt steht. In den Vergleich fließt mit ein, wie gut die mitgelieferte Anleitung den Aufbauerfolg unterstützt und ob der allgemeine Aufbau des Produktes klar, strukturiert und auch von Menschen mit zwei linken Händen einfach zu bewerkstelligen ist.
- Verarbeitung: Hier muss auf die Qualität des Produkts geachtet werden. Wackelt etwas? Wie fest und stabil steht der Heimtrainer auf dem Boden? Sind irgendwelche Mängel erkennbar? Wie hoch ist die Schwungmasse und damit einhergehend der geschmeidige Rundlauf? Wie leise ist das Gerät?
- Computer/Display: In den Vergleich wurden Anzeigemöglichkeiten, etwaige Programme oder die Einstellung von Belastungsobergrenzen mit einbezogen. Genauso wie die Lesbarkeit der Werte, die vom Computer auf die Anzeige überliefert werden.
- Einstellungsmöglichkeit: Mit Einstellungsmöglichkeiten sind alle individuellen Möglichkeiten gemeint, die dem Benutzer helfen, dass Fitnessgerät optimal auf seine eigenen Bedürfnisse einzustellen. Hierbei sind vor allem die Einstellbarkeit des Sattels und des Lenkers ausschlaggebend. Genauso wichtig sind auch die unterschiedlichen Widerstandsstufen, welche in den Test mit eingeflossen sind.
- Preis-/Leistungsverhältnis: Ein wichtiges Testkriterium, um Heimtrainer aus unterschiedlichen Preisklassen vergleichbarer zu machen. Ebenso sagt es aus, ob der Preis der gelieferten Qualität gerecht wird.
Gründe für den Kauf eines Hometrainers
Ausreden, um keinen Sport zu treiben gibt es viele. Vor allem im Winter, wenn es draußen kalt und dunkel ist sowie eine dicke Schneeschicht Straßen und Feldwege belegt, können sich recht wenige zum Sport im Freien motivieren. Zum Glück gibt es die Heimtrainer , um diesen Ausreden endlich kein Futter mehr zu bieten.
Mit diesen Geräten kann man ganz bequem in seinen eigenen vier Wänden Sport treiben, ganz egal zu welcher Tages- oder Jahreszeit. Dies ist neben anderen Anschaffungsgründen wohl gleichzeitig auch der größte Vorteil eines solchen Gerätes.
Neben der Flexibilität spielt natürlich auch der Gesundheitsaspekt eine tragende Rolle. Es lässt sich Ausdauer, Beinmuskulatur und die Herz-Kreislauffunktion verbessern. Genauso ist er natürlich auch für alle empfehlenswert, die gerne Gewicht verlieren wollen. Dabei dient er als zusätzlicher „Verbrennungsmotor“ für Kalorien während einer Diät.
Die Anwendungsmöglichkeiten sind also breit gefächert und obliegen ganz dem von dir gewünschten Zweck. Ganz egal aus welchen Beweggründen man sich zum Kauf entscheidet, positive Trainings-Effekte wird man in allen der oben genannten Aspekte haben.
Auf was solltest du beim Heimtrainer Kauf achten?
Zunächst einmal solltest du dir darüber im Klaren sein, ob sich eine Anschaffung für dich lohnt. Die folgenden 2 Fragen sollen als eine Art Entscheidungshilfe diesbezüglich dienen:
- Habe ich überhaupt den nötigen Platz zum Positionieren des Gerätes?
- Habe ich die nötige Motivation, das Gerät regelmäßig zu nutzen?
Wenn du entschlossen bist einen Hometrainer zu kaufen, gibt es natürlich einige Dinge die es zu beachten gilt. Jedes Modell hat natürlich unterschiedliche Eigenschaften, die für manche Körpertypen besser passen als für andere. Zum Beispiel gibt es Gewichtsobergrenzen, die der Träger mit seinem Körpergewicht nicht überschreiten sollte.
Geräte mit kleineren maximalen Benutzergewichten sind dagegen etwas kompakter und leichter. Desweiteren gibt es auch in der Anzahl der einstellbaren Widerstandsstufen Unterschiede: Minimum beziehungsweise Standard sollten 8 verstellbare Stufen sein.
Mach dir auch Gedanken darüber, ob der Sattel horizontal verstellbar sein soll. Nicht alle Modelle bieten diese Einstellungsmöglichkeit neben der obligatorischen Höhenverstellbarkeit. Auch die Leistungsanzeige des Monitors zeigt nicht bei allen Geräten dieselben Werte an. Kauf nicht, bevor du dir nicht über die folgenden Punkte im Klaren bist.
Welchen Heimtrainer kaufen?
Die Anschaffung eines einfachen Heimtrainers erfordert sicherlich nicht soviel Überlegung wie der eines höherpreisigen Ergometers, da sich die Preise im moderaten Bereich zwischen 100 – 300 Euro bewegen. Trotzdem willst du sicherlich vermeiden, dass die neue Anschaffung gleich in der Ecke des Zimmers oder gar unangetastet im Keller verschwindet.
Deshalb gilt: Vor dem Kauf sollte man sich auf jeden Fall sicher sein, dass man den Heimtrainer auch nutzen möchte. Gute Vorsätze zählen hier nicht und bringen dich auch nicht weiter. Nur diejenigen, die dann auch wirklich zur Tat schreiten und das gekaufte Modell nutzen, werden davon profitieren. Erspare dir das schlechte Gewissen und denke wirklich über den Sinn und Unsinn des Heimtrainers in deinen 4 Wänden nach.
Solltest du dich bereits fest zum Kauf entschlossen haben, solltest du im nächsten Schritt darüber nachdenken in welchem Umfang du das Gerät nutzen möchtest. Für Ambitionierte und Wildentschlossene eignen sich eher die Produkte aus dem höheren Preissegment. Mit diesen gehen sie auf jeden Fall sicher, dass sie nicht zu schnell an die Grenzen der Leistungsfähigkeit ihres Heimtrainers stoßen.
Für Gelegenheitssportler und Anfänger werden sicherlich auch die etwas günstigeren Modelle ausreichend sein. Genauso solltest du auf die maximale Gewichtsbelastung achten, auch da variieren die Hometrainer.
Um grob die Leistungsfähigkeit von Heimtrainern zu beurteilen, kann man sagen:
- Je höher die Schwungmasse ist, desto besser. Sie sorgt für einen runden Umlauf.
- Je höher das Gewicht des Modells, desto stabiler steht der Heimtrainer auf dem Boden
- Je mehr Widerstandsstufen einstellbar sind, desto besser
Welche Marken stehen für Qualität?
Im Hometrainer-Bereich gibt es mehrere bekannte Hersteller. Dazu gehören unter anderem Kettler, Christopeit und Ultrasport. Darüber hinaus gibt es auch noch eine Vielzahl anderer guter Hersteller, konzentrieren wir uns auf dieser Seite aber auf die folgenden drei:
- Kettler: Ein deutsches Unternehmen mit ca. 2000 Mitarbeitern, das unter anderem auf die Produktion von qualitativ hochwertigen Fitnessgeräten spezialisiert ist. Die etwas Älteren erinnern sich bestimmt noch an das Kettcar, der Traum eines jeden Kindes. Kettler hat 4 verschiedene Modellreihen: Polo, Golf, Giro und Cycle.
- Christopeit: Ebenfalls spezialisiert auf die Herstellung von Fitnessgeräten. Vom Heimtrainer, Ergometer, Stepper und Crosstrainer über Laufbänder, Rudergeräte und Fitnesstürme: Hier ist ebenfalls alles im Programm, was fit macht. Der Christopeit AL 1 Heimtrainer ist dabei das Top-Seller Modell bei Amazon.
- Ultrasport: Unter der Marke Ultrafit lassen sich einige gute Heimtrainer finden, welche vor allem bei Amazon der absolute Verkaufsschlager sind. Mit dem F-Bike ist hier vor allem ein Modell unter 100 Euro im Angebot.
Den Heimtrainer richtig einstellen
Eine bequeme Sitzposition auf dem Heimtrainer ist unerlässlich für ein angenehmes und schmerzfreies Training zuhause.
Die richtige Satteleinstellung sollte aber nicht nur aus Bequemlichkeitsgründen vorgenommen werden: Eine bessere Körperhaltung verhindert, dass du durch die beteiligten Muskelgruppen (vor allem im Gesäßbereich), keine Schmerzen oder Haltungsschäden erleiden musst.
Die richtige Höhe
Die Sattelhöhe ist die wichtigste Einstellung, die am Heimtrainer vorgenommen werden sollte. Richtig justiert sorgt er für die wichtige richtige Körperhaltung. Wie soll also die individuelle Einstellung vorgenommen werden? Optimal ist, wenn das Bein beinahe durchgestreckt, das auf seiner niedrigsten Position befindliche Heimtrainer-Pedal erreicht.
Setze dich dazu auf den Hometrainer und lege dazu den Fußballen horizontal auf das Pedal. Wenn das Bein dabei durchgestreckt ist und du dich nicht mehr durch Druck auf das Pedal aus dem Sattel heben kannst, hast du die optimale Position gefunden.
Die richtige Neigung
Nicht bei allen Heimtrainern lässt sich auch der Neigungswinkel des Sattels verstellen. Hast du dich aber für ein Modell entschieden, bei dem diese Einstellung möglich ist, solltest du auch davon Gebrauch machen. Für die meisten wird eine waagrechte Ausrichtung die bequemste Neigung darstellen.
Um auch wirklich eine waagrechte Ausrichtung zu erreichen solltest du eine Wasserwaage zu Hilfe nehmen, mit welcher du die richtige Einstellung sicherstellen kannst. Sollte sich diese Position bei längerer Benutzung aber für dich nicht als sehr angenehm herausstellen, bietet sich eine Anpassung entweder nach oben oder nach unten an.
Achte aber darauf, dass der Neigungswinkel nicht zu groß wird, die Anpassung also eher im kleineren Rahmen bleiben. Wird der Sattel mit der Spitze zu sehr nach oben ausgerichtet kann es zu Schmerzen im Unterleib kommen. Wird er dagegen zu sehr nach unten ausgerichtet, konzentriert sich die Gewichtsbelastung zu sehr auf die Arme.
Grundsätzlich gilt bei der Neigung: Versuche das Training zunächst in der waagrechten Ausgangsposition. Je nach Bedarf und individueller Vorliebe kann dann entweder etwas nach oben oder nach unten korrigiert werden.
Die richtige Haltung
Achte bei deiner Haltung darauf, dass dein Rücken während des Trainings gerade (bzw. leicht im Hohlkreuz) bleibt. Einen „runden Buckel“ solltest du auf jeden Fall vermeiden. Dein Rücken wird es dir auf jeden Fall danken.
Ob du fast aufrecht oder nach vorne geneigt auf dem Fahrradheimtrainer sitzt hängt natürlich vom jeweiligen Modell ab. Vor allem letztgenannte Position ist charakteristisch für die sogenannten Renn-Heimtrainer, die ein gewisses „Rennradfeeling“ vermitteln wollen. Dazu gehören beispielsweise der Bremshey BS7 oder das Axos Cycle S von Kettler.
Ergometer
Die große Auswahl unterschiedlicher Modelle und Preiskategorien macht die Wahl des richtigen Ergometers nicht einfach.
Eine Vielzahl an Herstellern buhlt im Fitnessgerätemarkt um die Kundengunst. Um in diesem Meer an Angeboten nicht den Überblick zu verlieren, stellen wir hier drei Geräte im Vergleich vor.
Was ist ein Ergometer?
Der Begriff der Ergometrie taucht vor allem häufig im Zusammenhang mit Leistungsdiagnostik auf. Mit Ergometern lassen sich äußerst genau Untersuchungen zur Leistungsfähigkeit durchführen. Wir konzentrieren uns in diesem Zusammenhang auf die sogenannten Fahrradergometer.
Diese wurden laut Wikipedia.org bereits im Jahre 1896 zum ersten Mal konstruiert. Im Gegensatz zum normalen Heimtrainer besitzt dieser eine Anzeige der Wattzahl und der damit erbrachten momentanen Leistung.
Die gewonnenen Daten können beispielsweise im Rahmen von medizinischen Tests zu Diagnose- und Therapieempfehlungszwecken verwendet werden. Freizeitsportler verwenden das Bike meist, um den Fortschritt ihrer sportlichen Leistungsfähigkeit zu überwachen.
Ergometer sind darüber hinaus etwas teurer in der Anschaffung als übliche Heimtrainer.
Die Vergleichskategorien
- Aufbau: Der Aufbau sollte einfach und schnell zu bewerkstelligen sein. Klare und verständliche Anweisungen bekommen eine positive Bewertung. Überlange Aufbauarbeiten und mangelhafte Beschreibungen in Aufbauanleitungen werden hingegen abgewertet.
- Fahreigenschaften und Verarbeitung: Jeder gute Fahrradergometer hat einen flüssigen Rundlauf. Auf die Gewährleistung dieses Merkmals sollte besonders wert gelegt werden. Auch eine geringe Geräuschentwicklung während dem Treten wird positiv bewertet. Neben den Fahreigenschaften spielt auch die Verarbeitung der Fitnessgeräte eine wichtige Rolle. Werden häufige Beschwerden über Mängel oder Defekte geäußert und von uns identifiziert, werden diese Modelle nicht mehr im Test berücksichtigt.
- Computer/Display: Hier wird überprüft, ob eine ausreichende Ausleuchtung gegeben ist, angezeigte Werte klar lesbar sind, welche Programme im Computer eingestellt werden können und welche von diesen gleichzeitig angezeigt werden können.
- Einstellungsmöglichkeit: Jeder Mensch hat unterschiedliche Körpermasse. Die Modelle sollten dem Rechnung tragen und Sattel sowie Lenker sowohl vertikal, als auch horizontal einstellbar sein. Die richtige Einstellung der unterschiedlichen Bauteile ist Voraussetzung für ein optimales Trainingserlebnis.
- Preis-/Leistungsverhältnis: Zu guter Letzt spielt auch das Preis-/Leistungsverhältnis eine wichtige Rolle in unserem Test. In unseren Ergometer Vergleich werden deshalb vor allem diejenigen vorgestellt, die den potentiellen Käufern das beste Verhältnis bieten.
Für wen sind die Modelle geeignet?
- Vor allem für diejenigen, die ihre sportliche Leistungsfähigkeit überprüfen und über die Zeit beobachten und verbessern wollen.
- Für diejenigen, die gerne ihre Leistung in Watt angezeigt haben möchten.
- Menschen, die auch im Winter regelmäßig Sport treiben wollen, ohne eine teure Membercard für das Fitnessstudio kaufen zu müssen.
- Für jeden, der sein Herz-Kreislauf-System stärken möchte.
Crosstrainer
Bei dem Crosstrainer handelt es sich um eines der beliebtesten, – wenn nicht um DAS beliebteste Fitnessgerät auf dem Markt. Und das mit gutem Grund: Die Vorteile, die die guten Modelle mit sich bringen sind überwältigend. Training des Koordinationsvermögen, Miteinbeziehen der Armmuskulatur während der Bewegung und der hohe Kalorienverbrauch, um nur ein paar der Vorzüge zu nennen.
Für das maximale Trainingsvergnügen wird natürlich auch das richtige Gerät benötigt. Nichts ist frustrierender als ein klappriges und instabiles Trainingsgerät, das nach ein paar Wochen Gebrauch wieder zurückgeschickt werden muss. Um solche Negativerlebnisse zu vermeiden, haben wir im Crosstrainer Vergleich eine Auswahl an Topmodellen zusammengestellt, die optimal für das Training zuhause geeignet sind.
Was ist ein Crosstrainer?
Der Crosstrainer ist ein Fitnessgerät, das ein gelenkschonendes Fitnesstraining des gesamten Körpers bietet. Die Schwungscheibe liegt dabei im Gegensatz zum Ellipsentrainer hinten, wodurch ein etwas kürzerer Gang erzeugt wird und mehr einem Treppensteigen ähnelt. Der Bewegungsablauf simuliert dabei das Rückwärtsgehen, was sich positiv für das Koordinationsvermögen des Trainierenden auswirkt.
Das Schwungrad verbindet zum einen die waagrechten Pedale und zum anderen die senkrecht stehenden Armstangen und lässt somit eine gegenläufige Bewegung der unteren und oberen Körperpartien zu.
Was sind die Vorteile der Nutzung?
Die Vorzüge sind äußerst vielfältig, was unter anderem die große Beliebtheit dieser Trainingsgeräte erklärt. Zu den größten Vorteilen gehört ohne Frage die Beanspruchung von mehreren Muskelgruppen, sowohl im Unterkörper- als auch im Oberkörperbereich. Vornehmlich Beine und Arme sind im Bewegungsablauf involviert, aber auch andere Muskeln des Oberkörpers, wie beispielsweise die Schulter- und Rückenmuskulatur werden während des Trainings beansprucht.
Diese höhere Belastung mit der Aktivierung des gesamten Körpers sorgt dafür, dass der Kalorienverbrauch während einer Trainingseinheit enorm hoch ist und somit unterstützend zu einer Diät wirken kann. Außerdem handelt es sich um ein sogenanntes „Low impact“ Training, d.h. die Gelenkbelastung ist, -anders als beim Joggen beispielsweise, relativ gering. Die Füße bleiben während der Bewegung stets auf den Pedalen.
Weitere Vorteile sind naturgemäß die Stärkung des Herzmuskels und somit die Verbesserung seiner Funktion, die Erhöhung des allgemeinen Fitnesszustandes sowie der Gute-Laune-Boost, der durch das Training entsteht.
Vergleichskriterien für einen Crosstrainer Test
- Aufbau: Wer nicht gerade Mandarin lesen und sprechen kann, für den sind rein chinesische Aufbauanleitungen ein No-Go. In dieser Kategorie punkten diejenigen Crosstrainer, die klar verständliche Anleitungen und Werkzeug zum Aufbau enthalten. Darüber hinaus sollte ein schneller und effizienter Aufbau auch für Menschen ohne handwerklichem Geschick möglich sein.
- Rundlauf und Geräuschwentwicklung: Ein flüssiger Rundlauf sorgt für einen dynamischen und runden Bewegungsablauf. Das Schwungrad spielt dabei eine herausragende Rolle (Je höher die Schwungradmasse, desto besser der Rundlauf). Wichtiges Merkmal ist auch ein leises Tretverhalten, um Aktivitäten neben dem Training nicht zu stören (Fernsehen, Lesen, Gespräche).
- Maximales Benutzergewicht: Dieses lässt einen wichtigen Rückschluss auf die Robustheit des jeweiligen Modells zu. Eine höhere maximale Gewichtsbelastung bedeutet, dass die verbauten Teile hochwertiger und robuster sind. Die Verarbeitung ist ein Qualitätsmerkmal das weitgehend die Lebensdauer des Produktes bestimmt und damit auch ein wichtiges Vergleichsmerkmal darstellt.
- Computer und Display: Herzfrequenzsensoren an den Armstangen sorgen dafür, dass die Herzfrequenz bei Benutzung auf den Trainingscomputer übertragen wird. Dabei ist es wichtig, dass Daten exakt übertragen werden und diese wiederum am Display möglichst klar und deutlich für den Benutzer erkennbar wiedergegeben werden. Kriterien zur Überprüfung sind dabei die Helligkeit und Größe Displays sowie die Einstellungsmöglichkeiten des Computers.
- Preis-/Leistungsverhältnis: Wie vorangehend bereits erwähnt wurde, spielt das Preis-/Leistungsverhältnis eine gewichtige Rolle in meinem Vergleich. Der Crosstrainer Vergleich enthält deshalb nur Modelle, die aus meiner Sicht ein sehr gutes Preis-Leistungsverhältnis bieten.
Was du vor dem Kauf beachten solltest
Es gibt ein paar individuelle Punkte, die du auf jeden Fall vor der Kaufentscheidung berücksichtigen solltest die in vielen Testberichten objektiv nicht darstellbar sind. Dazu gehört beispielsweise der Platzaspekt. Du solltest dir als die jeweiligen Maße deines gewünschten Crosstrainer Modells heraussuchen: Höhe, Breite und Tiefe. Dann solltest du den vorgesehenen Platz in dein Wohnung ausmessen und sichergehen, dass das gewünschte Modell dort auch wirklich Platz findet.
Auch kann ich deine Motivation schwer nachvollziehen. Die Anschaffung eines Crosstrainers ist auch immer mit einem gewissen Engagement und einer Hingabe verbunden, das Sportgerät auch wirklich nutzen zu wollen. Auch wenn die von mir vorgestellten Modelle nicht Geldbeutel und Budgets sprengen werden, solltest du dennoch sichergehen, dass du diese auch nutzen wirst. Hinterfrage dazu also deine eigene Motivation.
Ist der Crosstrainer überhaupt das richtige Trainingsgerät für mich?
Du möchtest wissen, ob ein Crosstrainer überhaupt für dich geeignet ist? Kein Problem: Grundsätzlich eignen sich Crosstrainer für all diejenigen, die
- ihr Fitnesslevel verbessern möchten
- den ganzen Körper trainieren möchten
- das Herz-Kreislauf-System stärken möchten
- wegen der Gelenkbelastung nicht joggen können und deshalb auf gelenkschonendes Training angewiesen sind
- im Winter sportlich aktiv sein möchten ohne das Haus zu verlassen
- eine Gewichtsreduktion planen
Rudergerät
Die Rudermaschine ist ein bisschen der “Hidden Champion” unter den Fitnessgeräten für zuhause. Lang nicht so beachtet wie etwa der Crosstrainer oder der Fahrradergomter, aber definitiv nicht minder effektiv.
Im folgenden gehe ich auf die verschiedenen Vorteile des Geräts ein, erkläre welche Muskeln während dem Training beansprucht werden und zeigen Fehler, die man vermeiden sollte.
Welche Muskeln werden am Rudergerät trainiert?
Ein Rudergerät für zuhause bietet dir die Möglichkeit, mit nur einer Trainingsvorrichtung und ohne großen Aufwand, verschiedene Muskelpartien zu trainieren. Der Bewegungsablauf, den die Sportler Ruderschlag nennen, ist in zwei verschiedene Phasen unterteilt. Dabei sind Rücken-, Arm-, Bein- und Rumpfmuskeln aktiv, um das imaginäre Boot zu „bewegen“:
- Besonders in der Zugphase sind deine Waden, Oberschenkel, Bauch und Rücken gefordert, um sich den vorhandenen Trainingswiderständen zu stellen und sie zu meistern.
- In der Erholungsphase ist, auch wenn es die Bezeichnung nicht vermuten lässt, ebenfalls Muskelkraft nötig. Dabei werden die Beine und der Bauch gefordert, um den Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen und dann den Ruderschlag zu wiederholen.
Der Bewegungsablauf: Körperhaltung und Koordination spielen eine wichtige Rolle
Die heutigen Ruderergometer, wie Rudergeräte aufgrund ihrer Ausstattung ebenfalls genannt werden, sind von der Bauweise her den „echten“ Ruderbooten nicht unähnlich.
Dabei setzt sich der „Trockenruderer“ auf den beweglichen Sitz des Rudergeräts und nimmt die Grundposition, die sogenannte Auslage, ein. Der Rücken sollte gerade ausgerichtet sein und die Füße sich in der Fußhalterung befinden. Je nach Modell nimmst du den oder die Griffe des Seilzugs in die Hand respektive in die Hände. Dann stößt du dich mit deinen Beinen so kräftig wie möglich ab, um aus der Auslage in den Durchzug zu gelangen.
Aus dem Durchzug gelangst du in den sogenannten Endzug, wobei du den Oberkörper in einer leichten Rückenlage fixieren und die Arme ganz an den Körper heranziehen solltest. Danach folgt das Vorrollen in die Auslage, von wo aus du zum nächsten Ruderschlag ansetzt. Das Atmen spielt hier, wie bei allen Sportarten, eine nicht unerhebliche Rolle.
Als „Faustregel“ solltest du dir folgende Atemtechnik zunutze machen, um dein Leistungspotential voll abrufen zu können. In der Auslage tief einatmen und beim Durchzug ausatmen. Während des Vorrollens wieder einatmen und bei der nächsten Kraftanstrengung wieder ausatmen.
Fehler die es beim Trockenrudern unbedingt zu vermeiden gilt
Voller Körpereinsatz ist natürlich auch beim Rudern gefordert. Dennoch solltest du unbedingt darauf achten, dass du, sofern du über keinerlei Erfahrung an dem Gerät verfügst, den Bewegungsablauf automatisierst. Denn Rücken- oder Gelenkschmerzen sind vorprogrammiert, wenn du beispielsweise in extreme Rücklage gerätst oder beim Rudern in den eigenen vier Wänden die Handgelenke abknicken lässt.
Deshalb solltest du es lieber langsam angehen und dich erst auf deine Körperhaltung und die Abläufe konzentrieren. Um einen Rundrücken zu vermeiden, haben einige Hersteller an ihren Geräten Brustpolster angebracht. Damit bleibt der Oberkörper fast automatisch in einer geraden Haltung und man vermeidet eine unerwünschte Fehlhaltung. Eine falsche Atemtechnik kann ebenfalls zu Schmerzen, in Form von Seitenstechen oder Kurzatmigkeit führen.
Vorteile eines Rudergeräts
Nicht jeder freut sich darauf, auch bei schlechten Wetterbedingungen seinen sportlichen Aktivitäten nachzugehen. Auch deshalb solltest du dir, sofern du dich bei jeder Wetterlage sportlich betätigen möchten, über die Anschaffung einer Rudermaschine Gedanken machen. Die Vorteile, die sich dadurch ergeben, sprechen für sich:
Das fängt damit an, dass du selbst entscheidest, wann du trainieren möchtest. Öffnungs- und Schließzeiten der örtlichen Fitnesscenter spielen ab sofort eine untergeordnete Rolle. Schlechtes oder „ungünstiges“ Wetter bleibt bei einem eigenen Rudergerät ebenfalls außen vor. Hinzu kommt, dass du deine Rückenmuskulatur stärkst und somit wohl die Volkskrankheit Nr. 1 vermeidest, nämlich „Rücken zu haben“.
Durch die Vielseitigkeit der Bewegungsabläufe werden außerdem weitere Muskelpartien gestärkt und somit leistungsfähiger. Deine Kondition wird ebenfalls merklich zunehmen, wenn du die Trainingseinheiten kontinuierlich und in gesundem Maß steigerst.
Gewicht zu verlieren wird bei ca. 600 Kalorien, die pro Stunde am Rudergerät „verbrannt“ werden (nur Richtwert, der Kcal Verbrauch richtet sich nach vielen verschiedenen individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, etc.), ein Leichtes und es macht auch noch Spaß.
Es lohnt sich vorab Informationen einzuholen
Bevor du dich „aus dem Bauch heraus“ für ein Rudergerät entscheidest, solltest du bei Fachleuten Informationen einholen. Sportfachgeschäfte in deiner Nähe können bei der Wahl des richtigen Trainingsgeräts genauso behilflich sein, wie Ratgeberseiten im Internet (Stiftung Warentest, Testberichte.de oder hier auf Testsieger.io).
Es wird generell empfohlen, etwas mehr Geld zu investieren, als letzten Endes am falschen Ende gespart zu haben. Denn die wenigsten günstigen Ruderergometer erfüllen die an sie gestellten Ansprüche. Sie gehen meistens schneller kaputt und sie verfügen über ein eher minderwertiges Widerstandssystem.
Mit dem Widerstandssystem wird der Wasserwiderstand simuliert, der beim Rudern auf Flüssen oder Seen entstehen würde. Diese Systeme werden entweder mit einer Magnetbremse, Luft- oder echtem Wasserwiderstand betrieben. Wobei dem echten Rudern das Ergometer am nähsten kommt, beim dem das integrierte Paddel durch eine Wassertrommel gezogen wird.
Bauchmuskeltrainer
Es gibt einige Geräte, die beim Training der Bauchmuskulatur helfen können. Dennoch sollte man von diesen Trainingsunterstützern keine Wunderdinge erwarten. In der Werbung wird oft suggeriert, dass schon allein der Besitz dieser Bauchmuskeltrainer ein Sixpack garantiert.
Diesen Werbeversprechen widerspreche ich ganz klar: Ohne Fleiß, Beständigkeit und hartes Training wird man seine Ziele nicht erreichen können. Allerdings kommt den Geräten eine unterstützende Wirkung zu, die dich auf deinem Trainings-Weg begleiten kann.
Im Folgenden werden einige dieser unterschiedlichen Modelle vorgestellt, um dir den bestmöglichen Überblick über die verschiedenen „Ab-Trainer“ zu geben.
Der Crunch / Sit-up Trainer
Dieser hilft, Crunches kontrolliert auszuführen. Der Kopf wird dabei auf einer Stütze abgelegt, sodass der Nacken entspannt bleibt. Der Trainer hilft dabei, den Rücken korrekt wieder abzurollen.
Durch die Unterstützung bei der Ausführung ist dieser Trainer besonders für Anfänger geeignet, die Fehlhaltungen vermeiden möchten. Die Modelle sind eigentlich in jedem Fitnessstudio zu finden. Für den Heimgebrauch gibt es diese allerdings auch schon recht günstig in guter Qualität.
Darauf solltest du achten:
Die den Boden berührenden Streben müssen mit qualitativ hochwertigem Schaumgummi umzogen sein. So wird nicht nur der Boden geschützt, sondern auch der Halt während der Übungsausführung gewährleistet.
Die Sit-up Bank
Auf der schrägen Sit-up Bank liegt man mit dem Kopf nach unten und klemmt die Beine oben in der Bank fest. Die Bank ermöglicht Sit-ups und Crunches mit einem größeren Winkel, die effektiver sind als die Varianten auf dem Boden.
Die unterschiedlichen Reize, die durch die Neigungsverstellung gesetzt werden, macht die Bank zu einem der gefragtesten Bauchtrainer auf dem Markt. Eben durch diese verstellbare Steigung, ist dieses Bauchtrainingsgerät für alle Trainingsstufen geeignet ist.
Darauf solltest du achten:
Die wichtigste Eigenschaft ist die Stabilität der Bank. Während der Übungsausführung muss sie dein Körpergewicht und zeitweise größere Kräfte durch die Bewegungen ohne weiteres tragen können.
Ausreichende Verstellbarkeit für unterschiedliche Winkel. Mindestens eine 3-stufige Verstellbarkeit sollte vorhanden sein.
Der Aufbau sollte schnell und einfach zu bewerkstelligen sein.
Das Ab-Wheel
Ein besonders effektives Training kann mit einem Ab Wheel (auch als Ab-Roller bekannt) durchgeführt werden. Das Rad liegt dafür vor dir auf dem Boden. Die Hände umfassen die Haltegriffe, die Knie sind aufgestützt. Jetzt rollst du mithilfe des Rads den Oberkörper nach vorne. Bauch und Rücken sind dabei angespannt, der Rücken bleibt gerade.
Der Bauchtrainer ist geeignet für Fortgeschrittene, die gleichzeitig mit den Bauchmuskeln auch Rücken und Schultern trainieren möchten. Vorteile dieser Modelle sind vor allem die geringe Größe (leicht verstaubar) und das Training mehrerer Muskelgruppen (Bauch, Rücken, Schulter und Arme).
Darauf solltest du achten:
Eine Rutschfeste Unterlage sorgt nicht nur für besseren Halt, sondern schont auch Ihre Knie. Rutschfeste Griffe verhindern das Abrutschen der Hände während der Übung. Gummierte Räder sorgen für besseres Rollverhalten.
Bauchmuskeltraining ohne Geräte
Bauchmuskeln können zu Hause optimal mit Eigengewichtsübungen trainiert werden, sodass fast kein Equipment benötigt wird. Für die meisten Übungen genügt eine ebene, nicht zu harte Unterlage. Optimal ist eine Gymnastik- bzw. Yogamatte, die auf dem flachen Fußboden ausgelegt wird.
Vor dem Bauchmuskeltraining solltest du dich kurz aufwärmen, um die Muskeln zu lockern. Fünf bis zehn Minuten Seilspringen oder Laufen bereiten die Muskeln auf die folgenden Kraftübungen vor.
Es gibt eine Fülle an unterschiedlichen Übungen, die deine Bauchmuskulatur in unterschiedlicher Weise beanspruchen. Zur besseren Übersicht habe ich hier den Fokus auf die gerade und die seitliche Muskulatur gelegt, beginnend mit der geraden.
Übungen für die gerade Bauchmuskulatur
- Crunches: Eine der bekanntesten Übungen, die die gerade Bauchmuskulatur trainiert. In der Ausgangslage liegst du auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt. Die Hände liegen locker an den Ohren, die Ellbogen sind nach außen gerichtet. Der Kopf ist leicht angehoben, den Blick in Richtung Knie. Hebe Schultern und Oberkörper in einer kontrollierten Bewegung an. Der Rücken bleibt dabei auf dem Boden. Kehre in die Ausgangsposition zurück, ohne den Kopf abzulegen. Achte darauf, dass du das Kinn während der Übung nicht zur Brust ziehst, um den Nacken nicht zu verspannen.
- Reverse Crunches: Die entgegengesetzten Crunches trainieren insbesondere die unteren Bauchmuskeln. Bei dieser Übung liegst du rücklings, die Arme seitlich abgelegt. Die Beine sind angehoben und angewinkelt, sodass die Oberschenkel im rechten Winkel zur Matte und die Unterschenkel parallel zum Boden positioniert sind. Hebe die Hüfte an und bewege die Knie in Richtung Brust. Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Der Oberkörper bleibt dabei auf dem Boden. Schwieriger wird die Übung, wenn du Kopf und Schultern anhebst.
- Sit-ups: Ein Klassiker, der die gerade sowie die seitliche Bauchmuskulatur und den Hüftbeuger trainiert. In der Ausgangsposition des Crunches kreuzt du die Arme vor der Brust und ziehen den Oberkörper nach oben, bis du aufrecht sitzt. Senke den Oberkörper langsam wieder ab.
- Leg Lifts: Diese Übung trainiert die gesamte gerade Bauchmuskulatur, insbesondere die untere Partie. Hebe aus der Rückenlage die gestreckten Beine an, bis die Füße zur Decke zeigen. Lass die Beine nun wieder herabsinken, ohne dabei den Boden zu berühren. Anspruchsvoller wird die Übung, wenn du Kopf und Schultern dabei anhebst.
- Plank: Diese Übung ist ein wahrer Alleskönner. Sie trainiert die gesamte Bauchmuskulatur sowie Rücken, Gesäß, Oberschenkel und Nacken. Der Körper wird dafür aus der Bauchlage angehoben, auf Zehenspitzen und Unterarme gestützt und angespannt. Der Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden, sodass er einem Brett (engl. „plank“) gleicht. Diese Position wird so lange wie möglich gehalten.
Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur
- Side Crunches: Um auch die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, wird in der Ausgangslage der rechte Fuß auf das linke Knie gelegt. Hebe den Oberkörper seitlich an, führe den linken Ellbogen zum rechten Knie und kehre wieder zur Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.
- Side Plank: Die Übung trainiert die seitlichen Bauch- sowie die Gesäßmuskeln. Der Körper liegt auf der Seite, der Oberkörper ist auf dem Unterarm abgestützt. Hebe die Hüfte an, bis der Körper eine Linie bildet. Senke die Hüfte wieder ab, ohne sie auf dem Boden abzulegen.
Was beim Training der Bauchmuskeln beachten
- Wiederhole die Übungen regelmäßig, um einen nachhaltigen Effekt zu erzielen.
- Plane zwischen den Trainingseinheiten 48 Stunden Pause ein, in der die Muskeln sich regenerieren und wachsen können.
- Variiere dein Trainingsprogramm, um die verschiedenen Muskelgruppen gleichmäßig zu beanspruchen.
- Stelle einen Trainingsplan auf, um den Überblick zu behalten und um deine Motivation zu stärken. Es ist schwierig, beim Heimtraining diszipliniert zu bleiben, wenn man nicht kontrolliert wird. Kontrolliere dich selbst!
- Ernähren dich gesund und betreibe Ausdauersport, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Damit die frisch antrainierten Bauchmuskeln auch zu sehen sind, darf der Körperfettanteil nicht zu hoch sein. Denn was nützt das schönste Sixpack, wenn es unter einer Schicht Bauchfett versteckt ist…
Rudermaschine, Crosstainer oder doch ein Heimtrainerfahrrad?
Vor nicht allzu langer Zeit waren Fahrradergometer und Crosstrainer „die“ Fitnessgeräte, die man(n) oder Frau bevorzugte, um sich zuhause fit zu halten. Heutzutage sind Rudergeräte für zuhause immer mehr im Kommen, da sie bei weitem nicht mehr so „sperrig“ sind, wie noch vor einigen Jahren.
Einige Hersteller haben Modelle entworfen, die mit wenigen Handgriffen zusammen geklappt und verstaut werden können. Hinzu kommt die Tatsache, dass du mit Fahrrad- oder Laufgerät, im Vergleich zum heimischen Ruderboot, ein relativ geringes Muskelspektrum „bearbeiten“ kannst.
Beim Fahrradergometer sind es die Beine und beim Crosstrainer im günstigsten Fall Arme und Beine. Die Vielzahl der Muskelpartien, die beim Training auf einem Rudergerät beansprucht werden, wurden Eingangs schon erwähnt.
Außerdem kannst du dein Gerät bei entsprechender Ausstattung auch als Ergometer nutzen, um beispielsweise Herzfrequenz oder Kalorienverbrauch zu ermitteln. Das war sonst nur in Fitnesscentern möglich, die über hochwertige Rudergeräte verfügten.
Nichtsdestotrotz hat natürlich jedes Fitnessgerät seine Vor- und Nachteile und die Anschaffung sollte nach dem jeweiligen Ziel und Trainingsstand des Trainierenden ausgerichtet sein. Fahrradheimtrainer und Crosstainer kann man aufgrund des wenig komplexen Bewegungsablaufs getrost unter den Einsteigergeräten einordnen und diese reichen absolut, um fit zu bleiben.
Der Bewegungsablauf beim Rudern erfordert etwas mehr Übung und ist daher eher etwas für Fortgeschrittene Sportler. Die Benefits, – gerade die Stärkung der Oberkörpermuskulatur, sind natürlich nicht von der Hand zu weisen und sollten in die Entscheidungsfindung mit einbezogen werden.
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